Apa Itu Protein Powder?
Protein powder atau bubuk protein adalah salah satu suplemen nutrisi yang paling populer. Banyak orang menggunakan bubuk protein untuk mendukung pertumbuhan otot, sementara yang lain menggunakannya karena ingin meningkatkan asupan protein mereka di luar makanan biasa. Bubuk protein bisa menjadi bagian dari diet seimbang, tetapi sering kali muncul pertanyaan tentang apakah konsumsinya berisiko bagi kesehatan.
Jawabannya adalah tidak, tetapi mungkin ada efek samping ringan. Di bawah ini akan dibahas berapa batas aman konsumsi bubuk protein setiap harinya.
Jenis-Jenis Bubuk Protein
Bubuk protein adalah bentuk protein terkonsentrasi yang berasal dari sumber hewani atau nabati. Kamu bisa menemukan produk ini di toko kesehatan maupun secara online, dengan berbagai merek, jenis, dan rasa yang tersedia.
Bubuk protein berbasis hewan biasanya terdiri dari dua jenis protein susu, yaitu whey dan kasein. Whey lebih populer daripada kasein. Meskipun kurang umum, ada juga bubuk protein yang terbuat dari daging sapi atau ayam.
Whey protein diisolasi dari whey, yaitu cairan sisa pembuatan keju yang dikeringkan melalui proses semprotan hingga menjadi bubuk. Sementara itu, bubuk protein nabati bisa dibuat dari berbagai bahan nabati seperti beras merah, kacang polong, kedelai, dan rami.
Kedua jenis bubuk protein ini biasanya menyediakan antara 20–30 gram protein per sendok takar, sehingga menjadi cara efektif untuk menambah asupan protein dalam diet. Bubuk protein nabati juga sering kali mengandung vitamin tambahan, perasa, dan pemanis.
Penggunaan Bubuk Protein
Orang-orang sering menggunakan bubuk protein setelah berolahraga untuk membantu membangun otot. Otot membutuhkan protein yang cukup untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan intensif. Jika kamu kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian hanya melalui makanan, bubuk protein bisa menjadi solusi. Misalnya, jika kamu tidak makan dalam jumlah besar atau mengikuti diet vegan.
Namun, jika kamu sudah mendapatkan cukup protein dari makanan, kemungkinan kamu tidak akan merasakan manfaat signifikan dari penggunaan bubuk protein.
Batas Aman Konsumsi Bubuk Protein
Tidak ada penelitian spesifik yang menjelaskan batas aman konsumsi bubuk protein. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa label produk untuk mengetahui jumlah yang direkomendasikan oleh produsen. Secara umum, asupan harian yang direkomendasikan adalah 20 hingga 40 gram.
Asupan bubuk protein yang melebihi 40 gram telah dikaitkan dengan efek samping, seperti memperburuk jerawat dan masalah pencernaan. Untuk meminimalkan risiko efek samping, disarankan untuk membagi dosis protein setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari.
Selain itu, sebagian besar bubuk protein juga mengandung aditif seperti gula, lemak, dan pengawet, yang juga dapat memengaruhi kesehatan.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Bubuk protein banyak dikonsumsi oleh orang-orang yang berisiko kekurangan protein, serta untuk membantu membangun massa otot, mengoptimalkan pengurangan lemak, dan mencegah kehilangan otot.
Untuk orang yang berisiko kekurangan protein:
Orang yang tidak cukup mendapatkan protein melalui makanan bisa menggunakan bubuk protein atau suplemen cair. Asupan protein total yang direkomendasikan (dari diet atau suplemen) untuk mencegah kekurangan adalah sekitar 48 gram per hari untuk perempuan dan 56 gram per hari untuk laki-laki.
Untuk membangun massa otot:
Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 1,4 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan (g/kg). Atlet yang melakukan latihan beban mungkin membutuhkan hingga 3,1 g/kg protein per hari untuk memaksimalkan retensi massa tubuh tanpa lemak, terutama ketika sedang menjalani defisit kalori.
Efek Samping Mengonsumsi Terlalu Banyak Bubuk Protein
Mengonsumsi terlalu banyak bubuk protein bisa menyebabkan beberapa efek samping, seperti:
- Memperburuk jerawat: Mengonsumsi terlalu banyak whey protein bisa memicu timbulnya jerawat atau memperparah tingkat keparahan jerawat.
- Dehidrasi: Asupan protein yang tinggi juga dapat menyebabkan dehidrasi karena peningkatan kebutuhan cairan untuk membuang limbah seperti urea dan nitrogen.
- Peningkatan agresi: Meskipun masih diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa studi menunjukkan hubungan antara asupan protein tinggi dan peningkatan agresi.
- Masalah pencernaan: Konsumsi bubuk protein dalam jumlah besar bisa menyebabkan kembung, sakit perut, sembelit, dan diare.
Gunakan sebagai Suplemen, Bukan Pengganti
Meskipun bubuk protein bisa menjadi tambahan yang baik untuk diet, kamu tidak perlu mengonsumsinya untuk tetap sehat. Makanan utuh yang kaya protein mengandung vitamin dan mineral penting untuk kesehatan. Selain itu, makanan tersebut butuh waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membuatmu merasa kenyang lebih lama.
Di sisi lain, bubuk protein lebih cepat keluar dari perut setelah dikonsumsi dibandingkan makanan utuh. Oleh karena itu, gunakan bubuk protein hanya sebagai pelengkap untuk diet seimbang saat kamu tidak mampu memenuhi kebutuhan protein.
Intinya, bubuk protein aman digunakan, tetapi sebaiknya tidak melebihi 40 gram per hari untuk mencegah efek samping yang mungkin terjadi. Alih-alih mengandalkan bubuk protein, prioritaskan untuk mendapatkan sebagian besar protein dari makanan utuh yang diproses seminimal mungkin, dan hanya gunakan bubuk protein ketika diperlukan.
