Solusi Alami untuk Mengatasi Insomnia
Setiap malam, banyak orang di Indonesia mengalami kesulitan untuk tidur. Mereka berbaring di tempat tidur, mencoba menenangkan pikiran, tetapi kantuk tidak datang juga. Kecemasan dan kelelahan menjadi teman setia mereka, sementara pagi tiba terlalu cepat. Masalah ini bukan hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga memengaruhi suasana hati, produktivitas, hingga kesehatan jangka panjang.
Selama ini, terapi perilaku kognitif (CBT) sering direkomendasikan sebagai solusi utama untuk insomnia. Meski efektif, tidak semua orang memiliki akses mudah ke layanan tersebut. Namun, sebuah penelitian baru menawarkan alternatif yang lebih alami dan murah: olahraga. Penelitian ini tidak hanya menyimpulkan bahwa olahraga baik, tetapi juga menggali lebih dalam untuk mengetahui jenis aktivitas fisik apa yang paling membantu mengatasi insomnia.
Ulasan Penelitian
Untuk mengetahui jenis latihan yang dapat meningkatkan kualitas tidur, para peneliti menganalisis 22 uji klinis terkontrol acak yang melibatkan 1.348 orang dengan gejala insomnia atau diagnosis klinis insomnia. Studi ini meneliti 13 strategi, termasuk pengobatan non-olahraga seperti terapi perilaku kognitif dan pijat untuk perbandingan, serta beberapa jenis aktivitas fisik seperti:
- Yoga
- Tai chi
- Berjalan atau berlari
- Kombinasi latihan kardio dan kekuatan
- Latihan kekuatan saja
- Latihan kardio dikombinasikan dengan terapi
- Kombinasi kardio
Hasilnya menunjukkan bahwa yoga memiliki potensi terbesar dalam mengatasi masalah tidur. Dalam penelitian, yoga dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur total hampir dua jam, peningkatan efisiensi tidur hampir 16 persen, dan pengurangan waktu untuk tertidur sekitar 30 menit. Sementara itu, berjalan atau berlari dikaitkan dengan penurunan hampir 10 poin dalam keparahan insomnia. Tai chi juga menunjukkan manfaat signifikan, dengan peningkatan waktu tidur total lebih dari 50 menit dan pengurangan waktu untuk tertidur sekitar 30 menit.
Bagaimana Olahraga Membantu Kualitas Tidur?
Olahraga dikenal dapat meningkatkan tingkat energi siang hari dan suasana hati, yang bisa membantu mengatasi efek negatif insomnia. Berjalan atau berlari mungkin meningkatkan kualitas tidur melalui efek sinergis, seperti menurunkan kortisol dan meningkatkan produksi melatonin.
Yoga, dengan fokus pada pernapasan terkontrol dan kesadaran tubuh, juga memberikan manfaat besar. Sedangkan tai chi membantu istirahat yang lebih baik dengan mendorong relaksasi dan meningkatkan regulasi emosi.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli tidur yang bersertifikat. Meskipun penelitian ini menunjukkan bahwa jenis olahraga tertentu sangat bermanfaat, peneliti menyarankan untuk memilih aktivitas yang paling sesuai dengan selera dan kemampuan. Lakukan secara konsisten dan pilih aktivitas yang bisa dinikmati. Rekomendasi umum adalah target 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu untuk orang dewasa.
Tips Tambahan untuk Tidur Lebih Baik
Selain olahraga, ada beberapa hal lain yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti menjaga rutinitas tidur yang konsisten, menghindari layar elektronik sebelum tidur, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Jika masalah insomnia terus berlanjut, konsultasi dengan profesional kesehatan sangat penting untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.
