Indonesia Discover –
Berolahraga setelah usia 60 tahun dapat bermanfaat lebih dari sekadar membangun otot dan stamina – olahraga juga dapat membantu memperkuat tulang Anda! Seiring bertambahnya usia, aktivitas yang membangun tulang dan otot yang menopangnya menjadi semakin penting, terutama jika Anda telah didiagnosis menderita osteoporosis setelah mengalami gejala-gejala.
Sepanjang hidup Anda, tulang Anda terus-menerus mengalami pembaruan. Tubuh Anda menciptakan jaringan tulang baru sambil menyerap kembali jaringan lama, sehingga menghasilkan keseimbangan yang sehat antara keduanya. Namun, setelah usia 50 tahun, proses pembentukan dan pembangunan kembali ini mulai berubah. Akibatnya, Anda dapat mulai kehilangan massa tulang lebih cepat daripada kemampuan tubuh Anda untuk menggantikannya. Memiliki kepadatan tulang yang rendah, atau osteopenia, pada akhirnya dapat menyebabkan osteoporosis – suatu kondisi di mana struktur bagian dalam tulang Anda menjadi lemah dan rentan terhadap fraktur dan patah.
Untungnya, ada banyak cara untuk mengobati osteoporosis dan memperlambat hilangnya massa tulang, termasuk setelah menopause. Anda dapat mulai menjaga kesehatan tulang dengan berkonsultasi dengan dokter dan menambahkan pengobatan, suplemen, dan terapi hormon yang direkomendasikan ke dalam rutinitas harian Anda. Perubahan pada pola makan dan gaya hidup, seperti berhenti merokok dan minum alkohol secukupnya, juga dapat membantu.
Salah satu pengobatan terbaik untuk osteoporosis adalah olahraga teratur, terutama dengan rutinitas menahan beban. Dengan bangun, bergerak, dan melakukan hal-hal yang Anda sukai, Anda dapat membantu memperkuat tulang dan otot. Semakin kuat tulang Anda, semakin tangguh tulang tersebut terhadap patah tulang. Kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana gerakan fisik membuat tulang lebih kuat, latihan apa yang paling berhasil, dan cara memulainya.
Catatan: Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Bersama-sama, Anda dapat membuat rencana latihan yang ideal untuk energi, kenyamanan, dan tingkat keterampilan Anda.
Meningkatkan kekuatan tulang melalui olahraga
Anda mungkin sudah tahu betapa pentingnya olahraga bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Banyak bagian tubuh Anda, termasuk jantung, paru-paru, dan otot, memperoleh manfaat besar dari penggunaan yang sehat dan aktif. Namun, tahukah Anda bahwa tulang Anda juga merespons olahraga?
Ketika otot menarik tulang, baik dengan melangkah atau menyerap sedikit beban dari tubuh, sel-sel yang menjaga kepadatan dan kestabilan tulang akan merespons. Semakin banyak rangsangan yang diterima sel-sel ini, semakin banyak pula sel-sel tersebut bekerja untuk mengedarkan nutrisi, menjaga kekuatan tubuh saat ini, dan bahkan membangun tulang dengan menambah kepadatannya.
Latihan beban ini penting untuk kesehatan tulang dan pembentukan kekuatan. Selain itu, latihan ini juga membantu membangun otot, memberikan perlindungan tambahan pada tulang sekaligus meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Tanpa olahraga teratur, otot dan tulang dapat melemah, sehingga rentan cedera dan patah tulang.
Membalikkan osteoporosis adalah salah satu hal yang tidak dapat dilakukan oleh olahraga
Setelah Anda mengalami osteoporosis, kondisinya tidak dapat dikembalikan ke titik di mana Anda dapat mengatakan bahwa Anda tidak mengalaminya. Namun, itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat mempertahankan atau bahkan menambah kepadatan tulang yang sudah Anda miliki. Latihan beban secara teratur, jika ditambahkan ke perawatan lain yang mungkin direkomendasikan dokter Anda, dapat memberi tulang Anda apa yang dibutuhkannya untuk mempertahankan kekuatannya dan membuat Anda tetap melakukan hal-hal yang Anda sukai.
Jika Anda belum didiagnosis osteoporosis atau hanya menderita osteopenia, tidak ada salahnya untuk mulai memperkuat tulang dengan menambahkan olahraga ke rutinitas harian Anda. Lebih baik lagi, mengajak keluarga dan teman untuk memikirkan kesehatan tulang mereka sendiri dapat memberi Anda teman olahraga tambahan untuk menemani Anda dalam rutinitas baru Anda.
Latihan menahan beban dan memperkuat otot untuk mengelola osteoporosis
Jika istilah “latihan menahan beban” terasa berat, kami akan membantu meringankan suasana hati. Dokter dan terapis fisik menggunakan istilah ini untuk menggambarkan latihan apa pun yang menggunakan beban dan gravitasi untuk membuat otot menarik tulang Anda. Itu mencakup banyak cara berbeda untuk menggerakkan tubuh Anda:
Berjalan dan berlari ringan
Baik itu jalan santai atau lari santai, melangkahkan satu kaki di depan kaki lainnya adalah cara yang ideal untuk menjaga kepadatan tulang. Tidak harus intens juga – berjalan sejauh satu mil, yang dibagi sepanjang hari, adalah awal yang baik. Anda juga dapat mendaki, menaiki tangga, atau berjalan kaki ke mobil Anda yang diparkir di tengah tempat parkir toko kelontong.
Aktivitas aerobik
Cara-cara menyenangkan untuk menggerakkan tubuh dan membuat jantung berdetak juga dapat melatih tulang Anda. Bermain pickleball atau tenis, menari di sekitar rumah saat mengerjakan tugas, atau bermain dengan cucu-cucu Anda dapat memberi otot dan tulang Anda gerakan yang dibutuhkannya agar tetap kuat. (Namun, perlu diingat: Meskipun aktivitas seperti berenang dan bersepeda bagus untuk jantung Anda, aktivitas tersebut tidak memberikan ketahanan yang tepat untuk kesehatan tulang.)
Latihan kekuatan di rumah
Latihan kekuatan ringan juga dapat memberikan tulang dan otot Anda ketahanan yang dibutuhkannya. Dokter Anda dapat merekomendasikan beberapa rutinitas harian baru menggunakan beban bebas kecil, pita resistensi, atau berat badan Anda sendiri.
Peregangan, latihan fleksibilitas berdampak rendah dan osteoporosis
Bagian penting lain dari penanganan osteoporosis adalah menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Alih-alih membangun jaringan tulang, latihan yang meregangkan otot dan berfokus pada keseimbangan tubuh dapat mempermudah Anda menghindari gerakan dan jatuh yang dapat mengakibatkan patah tulang.
Melakukan peregangan sederhana setelah bangun tidur atau sebelum berjalan-jalan adalah cara mudah untuk memulai. Yoga dan tai chi juga dapat membantu – pusat komunitas atau pusat lansia setempat mungkin menawarkan kelas. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas peregangan atau fleksibilitas baru untuk memastikannya aman bagi Anda.
Latihan yang harus dihindari pada penderita osteoporosis
Meskipun ada latihan berdampak rendah dan sedang yang dapat membantu mengatasi osteoporosis, mungkin ada jenis latihan tertentu yang harus Anda hindari dan pertimbangan keselamatan tambahan yang harus diambil, tergantung pada situasi Anda:
Latihan berdampak tinggi
Latihan yang lebih intens seperti aerobik langkah atau apa pun yang melibatkan lompatan atau tekanan berulang pada lengan dan kaki harus dihindari. Latihan berdampak tinggi ini dapat mengenai tulang Anda dengan beban berat yang cepat dan berulang, sehingga meningkatkan risiko cedera. Bahkan lari atau joging harus dilakukan dengan hati-hati dan hanya dengan bimbingan dokter atau terapis fisik.
Gerakan yang memutar atau membengkokkan tubuh Anda
Latihan dan olahraga yang memerlukan gerakan tulang belakang dan pinggul yang cepat dan terkadang menyentak mungkin juga merupakan hal yang harus dihindari, tergantung pada kondisi kesehatan Anda saat ini. Jika Anda belum terbiasa dengan latihan seperti menyentuh jari kaki dan sit-up atau olahraga seperti golf, bowling, atau tenis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba sesuatu yang baru atau yang sudah lama tidak Anda lakukan.
Memulai rencana latihan osteoporosis
Siap untuk mulai berolahraga tetapi tidak yakin apakah Anda mengambil langkah yang tepat? Ikuti saja rencana sederhana ini, dan Anda akan memulai dengan baik:
Bicaralah dengan dokter Anda
Sebelum memulai rutinitas olahraga baru atau pendekatan baru untuk kesehatan yang lebih baik, Anda selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter perawatan primer Anda. Bersama-sama, Anda dapat membicarakan aktivitas sehat dan aman mana yang tepat untuk Anda lakukan, dengan fokus pada peningkatan kepadatan tulang dan kekuatan otot.
Temukan cara yang membuat kebugaran tubuh menjadi menyenangkan
Setelah Anda memiliki rencana, ada beberapa cara untuk mewujudkannya. Anda dapat melakukannya sendiri, atau melibatkan teman dan keluarga untuk memberikan dorongan. Lebih baik lagi, mereka mungkin dapat bergabung dengan Anda sehingga Anda dapat berolahraga bersama-sama.
Periksa rencana Medicare Anda untuk mendapatkan fasilitas kebugaran
Anda mungkin tidak perlu mencari jauh-jauh untuk mendapatkan bantuan tambahan dalam mengikuti rencana kebugaran baru Anda. Paket Medicare Anda mungkin menawarkan manfaat kebugaran dengan program dan alat tambahan untuk membantu Anda mencapai sasaran seperti program SilverSneakers. Sumber daya tambahan ini dapat mencakup akses ke klub kebugaran dan kelas kebugaran daring langsung, serta video latihan sesuai permintaan, aplikasi seluler, perlengkapan kebugaran di rumah, dan banyak lagi. Lebih baik lagi, banyak dari sumber daya ini dapat diperoleh tanpa biaya tambahan.
Jadikanlah itu kebiasaan yang baik untukmu
Sekarang setelah Anda memulai rencana, teruslah berolahraga dari hari ke hari dan minggu ke minggu. Idealnya, Anda perlu melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga 150 menit seminggu – jumlah yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Jika dijabarkan, itu berarti setengah jam sehari selama lima hari seminggu. Dan jika Anda bosan dengan latihan Anda, gantilah dengan aktivitas lain yang membuat Anda tetap aktif dan bersemangat. Beri tahu dokter Anda jika ada penyesuaian pada rencana Anda.
Mulailah dengan ekspektasi yang santai dan waktu untuk beradaptasi
Mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri dengan rutinitas baru, terutama jika menyangkut olahraga teratur. Dalam beberapa hari dan minggu pertama berolahraga, Anda mungkin mengalami kekakuan dan nyeri sendi. Mungkin terasa mengkhawatirkan, tetapi itu adalah cara tubuh Anda menyesuaikan diri dengan gerakan dan aktivitas baru, yang dapat memakan waktu seiring bertambahnya usia.
Apapun yang kamu lakukan, jangan berkecil hati – saat Anda memulai dengan kecepatan yang lambat, santai, dan nyaman, tubuh Anda akan mampu mengatasi kekakuan dan nyeri ringan ini seiring waktu. Cukup gunakan sedikit panas pasca-latihan untuk persendian Anda atau minum Tylenol untuk mengatasi gejala-gejala Anda. Pada akhirnya, tubuh Anda akan menyesuaikan diri, beradaptasi, dan memungkinkan Anda untuk terus beraktivitas.
Bicaralah dengan terapis fisik
Jika Anda merasa kesulitan untuk mengikuti rencana latihan dengan aman, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan terapis fisik. Terapis fisik TRIA dapat mengevaluasi kesehatan Anda saat ini dan merekomendasikan latihan beban dan latihan yang dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan Anda. Dengan bantuan ahli bersertifikat yang berpengalaman, Anda dapat membangun kekuatan dan kepercayaan diri Anda.
