Indonesia Discover –
Buang air besar yang teratur tidak berarti hal yang sama bagi semua orang – beberapa orang buang air besar tiga kali sehari dan yang lain buang air besar tiga kali seminggu. Namun ada satu hal yang sama untuk semua orang: buang air besar penting untuk kesehatan Anda dan ketika Anda tidak (atau tidak bisa) buang air besar, Anda mungkin merasa lesu dan lamban. Jika Anda mulai mengalami gejala seperti sakit perut atau kembung, atau merasa harus mengejan atau bekerja keras untuk buang air besar, Anda mungkin mengalami sembelit.
Saat Anda mengalami sembelit, biasanya Anda tidak perlu mengunjungi dokter. Terkadang hanya melakukan beberapa perubahan pada pola makan Anda sudah cukup untuk membuat semuanya berjalan kembali. Namun solusinya tidak sama untuk semua orang. Teruslah membaca untuk mengetahui makanan dan minuman yang dapat membantu masalah gastrointestinal (GI) Anda, dan apa yang harus dihindari.
Bagaimana makanan berserat dapat membantu jika Anda mengalami sembelit
Ada banyak penyebab sembelit, serta gejala umum sembelit. Namun kabar baiknya adalah penyakit ini biasanya mudah diatasi. Dan seringkali, meningkatkan asupan serat adalah langkah pertama yang bermanfaat.
Serat bukanlah obat ajaib untuk sembelit, namun penelitian menunjukkan bahwa serat efektif dan membantu menjaga segala sesuatunya tetap berjalan dibandingkan makanan lain yang biasa Anda konsumsi. Serat mendukung mikrobioma usus Anda (bakteri sehat di usus) dan motilitas usus, yaitu kontraksi otot di usus yang menggerakkan proses pencernaan – seperti saat Anda buang air besar.
Rekomendasi asupan serat harian ditentukan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) berdasarkan pola makan harian 2.000 kalori. Namun jumlah yang harus Anda konsumsi bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tujuan nutrisi pribadi Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang tepat untuk Anda, namun kebanyakan orang dewasa biasanya harus mengonsumsi antara 22 dan 34 gram serat per hari. Saat membandingkan dan memilih makanan untuk dimakan, kebanyakan orang membutuhkan 100% nilai harian serat makanan agar tetap teratur. 5% atau kurang serat makanan per porsi dianggap rendah dan 20% atau lebih per porsi dianggap tinggi.
Ada dua jenis serat yang dapat membantu Anda buang air besar
Meskipun Anda mungkin mengetahui bahwa ada dua jenis serat, tidak larut dan larut, Anda mungkin tidak mengetahui bahwa kedua jenis tersebut dapat membantu mengatasi sembelit.
Serat tidak larut dianggap sebagai pencahar alami dan dapat ditemukan dalam makanan seperti seledri, wortel, dan biji-bijian. Ini membantu makanan tetap lebih utuh dan bergerak lebih cepat melalui sistem pencernaan Anda, dan dapat membantu membuat tinja lebih besar dan lunak, yang dapat membantu mengatasi sembelit.
Serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti apel atau pisang, juga dapat membuat kotoran Anda menjadi banyak, tetapi serat tersebut lebih lambat bergerak melalui sistem pencernaan Anda. Alih-alih memberikan efek pencahar, obat ini melunakkan kotoran – sehingga memudahkan Anda ketika akhirnya harus buang air besar.
Makanan yang menyehatkan usus besar penting untuk kesehatan pencernaan Anda secara keseluruhan, dan menambahkannya ke dalam makanan Anda bisa jadi mudah. Serat ditemukan secara alami di banyak makanan utuh, seperti biji-bijian tertentu, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Namun bisa juga ditemukan pada makanan kemasan, yang jumlah seratnya ditunjukkan oleh fakta nutrisi pada label.
Pilihan terbaik Anda saat ingin meningkatkan serat adalah dengan mengonsumsi makanan utuh. Namun karena memasak makanan tidak mengurangi kandungan seratnya, Anda juga bisa memasukkan makanan berserat tinggi ke dalam resep Anda.
Namun perlu diingat bahwa banyak buah dan sayuran dianggap berserat tinggi karena kulit dan bijinya, dan membuangnya akan menghilangkan sebagian besar kandungan seratnya. Jadi menjaga makanan tetap utuh adalah cara terbaik untuk mencapai sasaran serat Anda.
Penting juga untuk diperhatikan adalah saat meningkatkan asupan serat, sebaiknya lakukan secara bertahap. Memperkenalkan lebih banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan perut.
Buah berserat tinggi yang bisa membantu
Apel dianggap sebagai sumber serat yang baik dan dapat membantu mengatasi sembelit, tetapi apel bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan serat Anda. Buah-buahan lain yang lebih tinggi seratnya meliputi:
| Buah | Ukuran porsi | Jumlah serat (gram) |
|---|---|---|
| Buah markisa | 1 cangkir | 24 |
| Alpukat | Satu buah alpukat | 9 |
| Raspberry dan blackberry | 1 cangkir | 8 |
| Kiwi | 1 cangkir | 5 |
| Pir | 1 cangkir | 4 |
| Blueberry | 1 cangkir | 4 |
| Stroberi | 1 cangkir, diiris | 3 |
| Pisang | 1 pisang sedang (7-8 inci) | 3 |
| buah plum | 4 buah plum | 3 |
| buah mangga | 1 cangkir, diiris | 3 |
Cobalah sayuran berserat tinggi ini
Ada banyak sayuran umum yang tinggi serat, dan Anda mungkin sudah memilikinya di meja, di kebun, atau di freezer:
| Sayuran | Ukuran porsi | Jumlah serat (gram) |
|---|---|---|
| Artichoke | 1 cangkir | 9 |
| Labu kuning | 1 cangkir | 7 |
| Kubis Brussel (dimasak) | 1 cangkir | 6 |
| Ubi jalar (dimasak) | 1 cangkir | 6 |
| Brokoli (dimasak) | 1 cangkir | 5 |
| wortel | 1 cangkir | 5 |
| Kangkung (dimasak) | 1 cangkir | 5 |
| Kentang (dipanggang, dengan kulit) | 1 kentang sedang | 4 |
Biji-bijian utuh merupakan biji-bijian terbaik untuk membantu meringankan sembelit
Meskipun biji-bijian olahan seperti tepung putih, roti, dan pasta mengandung sedikit atau bahkan tidak mengandung serat sama sekali, biji-bijian utuh merupakan sumber serat makanan yang baik:
| Biji-bijian utuh | Ukuran porsi | Jumlah serat (gram) |
|---|---|---|
| Spaghetti gandum utuh (dimasak) | 1 cangkir | 6 |
| serpihan dedak | 1 cangkir | 5.5 |
| Quinoa (dimasak) | 1 cangkir | 5 |
| Dedak gandum | 1 muffin | 5 |
| Oatmeal instan (dimasak) | 1 cangkir | 4 |
| Popcorn yang muncul di udara | 3 cangkir | 3.5 |
| Nasi merah (dimasak) | 1 cangkir | 3.5 |
| Roti gandum hitam atau gandum utuh) | 1 potong | 2 |
Pilih kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya untuk meningkatkan serat dalam makanan Anda
Berbagai jenis kacang-kacangan memiliki campuran serat larut dan tidak larut yang baik, dan semuanya mengandung serat, sehingga sangat membantu dalam membantu pencernaan Anda:
| Kacang-kacangan dan polong-polongan | Ukuran porsi | Jumlah serat (gram) |
|---|---|---|
| Lentil (direbus) | 1 cangkir | 18 |
| Kacang polong belah (direbus) | 1 cangkir | 16 |
| Kacang hitam (kalengan, rebus) | 1 cangkir | 15 |
| Kacang pinto (direbus) | 1 cangkir | 15 |
| Kacang merah (dimasak) | 1 cangkir | 12 |
| Buncis (dimasak) | 1 cangkir | 12 |
| Kacang hijau (dimasak) | 1 cangkir | 8 |
| Edamame (direbus dan dikupas) | 1 cangkir | 8 |
Makan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk membantu mengatasi gejala sembelit
Seperti yang kami katakan sebelumnya, biji-bijian merupakan sumber serat yang baik. Tapi kacang juga bisa memberikan manfaat:
| Kacang-kacangan dan biji-bijian | Ukuran porsi | Jumlah serat (gram) |
|---|---|---|
| Biji chia | 2 sendok makan | 18 |
| pistachio | 1 cangkir | 13 |
| kacang hazel | 1 cangkir | 13 |
| Biji labu | 1 cangkir | 12 |
| Almond (irisan) | 1 cangkir | 11 |
| Biji rami yang dihaluskan | 2 sendok makan | 7 |
| Biji delima | 1 cangkir | 7 |
| kastanye | 1 cangkir | 7 |
Makanan dan minuman umum yang dapat menyebabkan sembelit
Sama seperti ada makanan yang dapat membantu Anda buang air besar, ada juga makanan dan minuman yang dapat menyebabkan Anda buang air besar. Anda tidak harus menghindarinya sama sekali, tetapi mengonsumsinya dalam jumlah sedang adalah yang terbaik untuk pola makan yang sehat. Ini mungkin termasuk:
- Makanan tinggi lemak – Makanan kaya, seperti makanan yang mengandung banyak minyak, mentega, dan lemak, lebih sulit dicerna dan dipecah oleh tubuh Anda. Selain itu, makanan ini biasanya lebih rendah seratnya, sehingga dapat menyebabkan sembelit.
- Biji-bijian olahan – Biji-bijian utuh membantu mengatasi sembelit, tetapi biji-bijian olahan, seperti yang ditemukan dalam roti putih dan makanan panggang, rendah serat dan dapat menyebabkan sembelit, terutama jika biji-bijian tersebut merupakan bagian dari diet rendah serat secara umum.
- Makanan yang banyak diproses dan digoreng – Ini biasanya rendah serat dan tinggi lemak, yang lebih sulit dicerna oleh tubuh Anda. Biasanya juga asin, yang dapat menurunkan kadar air tinja Anda, sehingga menyebabkan sembelit.
- Produk susu – Jika berbicara tentang sembelit, yang dimaksud biasanya adalah keju dan susu, karena mengandung FODMAP (karbohidrat yang tidak mudah dicerna oleh tubuh) yang tinggi. Bentuk lain dari produk susu juga dapat menyebabkan sembelit, tetapi biasanya hanya terjadi pada mereka yang memiliki intoleransi laktosa, atau mereka yang benar-benar alergi terhadap produk susu atau protein susu. Namun biasanya penderita kondisi tersebut akan mengalami diare, bukan sembelit.
- Alkohol – Alasan utama orang mengalami sembelit setelah mengonsumsi alkohol adalah karena alkohol membuat Anda dehidrasi, yang berarti sistem pencernaan Anda tidak dapat bekerja sebagaimana mestinya. Hal ini juga dapat membuat Anda ingin buang air kecil lebih banyak, dan ketika tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak cairan dari biasanya, hal ini dapat membuat Anda mengalami sembelit.
- Daging merah – Meskipun baik untuk Anda dalam banyak hal, hal ini juga dapat memengaruhi kebiasaan kamar mandi Anda. Biasanya tidak mengandung serat, dan tinggi lemak serta zat besi, yang semuanya dapat menyebabkan sembelit.
Bisakah pisang menyebabkan Anda mengalami sembelit?
Pisang matang saja tidak menyebabkan sembelit, karena mengandung sedikit serat, dengan 3 gram dalam pisang berukuran sedang. Namun pisang mentah mengandung tanin dan pati dalam jumlah tinggi, yang dapat menyebabkan atau memperparah sembelit yang sudah ada. Jika Anda belum bisa buang air besar, sebaiknya hindari pisang sama sekali, dan ambil sumber serat lain untuk berjaga-jaga.
Minuman yang bisa membantu membuat Anda buang air besar
Dehidrasi adalah salah satu penyebab sembelit yang paling umum, karena jika Anda tidak memiliki cukup air dalam tubuh, usus besar Anda akan menyerap air dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi, sehingga membuat kotoran Anda menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Inilah sebabnya mengapa ketika mengalami sembelit, air adalah pilihan terbaik Anda. Minuman lain yang dapat membantu meliputi:
- Jus pangkas – Buah plum dan jus plum mengandung gula alami yang disebut sorbitol, yang dapat memiliki efek pencahar ringan.
- Minuman panas – Memanaskan minuman, terutama yang berkafein seperti teh atau kopi, dapat membantu motilitas usus dan kafein dapat merangsang usus Anda.
- Jus buah dan sayuran tanpa pemanis atau dengan pemanis alami – Jus apel atau pir bekerja dengan baik, terutama jika hangat.
- Sup bening dan kaldu – Ini dapat menambah kelembapan pada kotoran Anda dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan, dan panas dapat membantu menstimulasi usus Anda.
- Smoothie hijau – Cobalah smoothie yang terbuat dari sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, serta buah dan sayuran lain yang tinggi serat.
Tips untuk membantu menjaga usus Anda tetap bergerak dengan baik
Meskipun menambahkan terlalu banyak serat ke dalam makanan Anda terlalu cepat dapat menyebabkan gas, kembung, dan kram, menambahkannya secara perlahan dan bertahap dapat membuat sistem pencernaan Anda menyesuaikan dan membantu mengatasi sembelit. Tip dan trik yang sama untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan anak Anda untuk membantu mengatasi sembelit juga berlaku untuk makanan Anda.
Mulailah hari Anda dengan sarapan tinggi serat
Ini bukan hanya berarti semangkuk oatmeal. Buatlah smoothie yang penuh dengan buah-buahan dan sayuran berserat tinggi, tambahkan buah-buahan dan kacang-kacangan kaya serat ke dalam yogurt Anda, atau tambahkan semangkuk sereal berserat dengan irisan pisang atau beri. Menaburkan biji-bijian dan kacang-kacangan pada makanan Anda juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan asupan serat Anda.
Pastikan setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda konsumsi adalah biji-bijian utuh
Hal ini berlaku untuk semua makanan sehari-hari Anda, namun sangat penting saat sarapan. Biji-bijian utuh memberi Anda awal yang baik untuk hari ini. Mereka kaya akan serat, yang dapat melunakkan tinja Anda, dan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori.
Pilihlah makanan panggang yang terbuat dari tepung gandum utuh
Hal ini tidak selalu terjadi, tetapi banyak makanan panggang yang bisa dibuat dengan tepung gandum utuh. Daripada membuat sandwich dengan roti tawar, pilihlah yang terbuat dari 100% gandum utuh. Atau daripada menyiapkan makanan yang mengandung nasi merah, cobalah makanan dengan quinoa. Ia memiliki serat dua kali lebih banyak, dan sebagai bonus, lebih banyak protein daripada beras merah.
Gabungkan kacang-kacangan ke dalam sebagian besar makanan
Karena kacang-kacangan kaya akan serat, penting untuk mengonsumsinya secara teratur. Cobalah taburkan buncis pada salad Anda, tambahkan lentil ke dalam sup Anda, oleskan hummus ke dalam sandwich Anda, atau ganti daging dalam hidangan pasta dengan kacang merah tumbuk untuk asupan serat yang maksimal.
Makanlah lima atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari
Ingat piramida makanan? Meskipun rekomendasi untuk produk susu, biji-bijian, dan daging telah berubah selama bertahun-tahun, rekomendasi untuk buah-buahan dan sayuran tetap sama: Jadikan separuh piring Anda buah-buahan dan sayuran, sambil fokus pada buah-buahan utuh dan variasikan sayuran yang Anda makan.
Camilan lebih cerdas dengan pilihan makanan berserat tinggi
Terkadang, Anda mungkin merasa sangat lapar sehingga Anda mencari camilan asin terdekat. Daripada mengambil sekantong keripik, cobalah edamame panggang, keripik kangkung, atau popcorn. Alih-alih es krim, buatlah smoothie buah untuk diri Anda sendiri. Jika Anda membutuhkan camilan saat bepergian, makanan ringan tanpa dimasak dengan selai kacang, kurma atau kismis, dan oatmeal adalah pilihan berserat tinggi yang bagus. Dan jika Anda ingin berendam, guacamole buatan sendiri adalah pilihan yang baik, karena alpukat kaya akan serat larut.
Kapan Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang sembelit
Meskipun sembelit bisa menimbulkan rasa sakit, biasanya Anda tidak perlu berkonsultasi dengan dokter. Namun jika metode di rumah tidak membantu, dan sembelit membuat Anda mengalami kram, hubungi dokter atau dokter perawatan primer Anda. Mereka dapat membantu memberi Anda tips agar segala sesuatunya berjalan lancar, atau merujuk Anda ke ahli gastroenterologi jika perawatan lebih lanjut mungkin diperlukan.
