Kebiasaan yang Efektif dalam Menjaga Kesehatan Jantung
Penyakit jantung masih menjadi ancaman serius bagi kesehatan masyarakat global, termasuk di Indonesia. Penyumbatan pembuluh darah yang menghambat aliran oksigen dan nutrisi ke jantung dapat berkembang hingga memicu serangan jantung yang berisiko mengancam nyawa. Faktor utama penyebabnya adalah gaya hidup tidak sehat seperti kurang bergerak, konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, dan kebiasaan merokok. Oleh karena itu, pencegahan dini melalui gaya hidup sehat sangat penting.
Berikut beberapa kebiasaan yang terbukti efektif untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyumbatan arteri:
1. Aktivitas Fisik Harian
Melakukan aktivitas fisik secara rutin setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Selain menjaga berat badan ideal, aktivitas harian juga membantu menurunkan kemungkinan munculnya kondisi medis yang membebani jantung, seperti hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Untuk individu yang belum terbiasa berolahraga, disarankan untuk memulai secara bertahap agar mencapai rekomendasi berikut:
– 150 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti berjalan cepat.
– 75 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas tinggi, seperti berlari.
– Latihan kekuatan otot minimal dua kali dalam seminggu.
Aktivitas sehari-hari seperti berkebun, membersihkan rumah, menaiki tangga, atau berjalan bersama hewan peliharaan juga memberikan manfaat. Meskipun tidak dilakukan secara intensif, peningkatan durasi, intensitas, dan frekuensi aktivitas fisik akan memberikan hasil yang lebih maksimal.
2. Pola Makan Sehat
Pola makan sehat dapat melindungi kesehatan jantung, menstabilkan tekanan darah, memperbaiki kadar kolesterol, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2. Berikut daftar makanan yang direkomendasikan untuk jantung:
– Sayuran dan buah-buahan.
– Kacang-kacangan dan legum.
– Daging tanpa lemak dan ikan.
– Produk susu rendah atau tanpa lemak.
– Biji-bijian utuh.
– Lemak sehat, seperti minyak zaitun dan alpukat.
Sebaliknya, konsumsi makanan berikut harus dibatasi:
– Makanan tinggi natrium.
– Gula tambahan dan minuman manis.
– Karbohidrat olahan.
– Alkohol.
– Makanan yang diproses tinggi, seperti daging olahan.
– Lemak jenuh dari daging merah, produk susu penuh lemak, minyak sawit, dan minyak kelapa.
– Lemak trans yang biasa ditemukan dalam makanan cepat saji, makanan ringan dalam kemasan, dan kue kering.
3. Menjaga Berat Badan
Menjaga berat badan dalam rentang sehat merupakan langkah penting dalam mencegah penyakit jantung. Tenaga medis seperti dokter umum atau perawat dapat memberikan penilaian mengenai berat badan ideal berdasarkan tinggi badan dan postur tubuh. Indeks massa tubuh (IMT) juga bisa dihitung secara mandiri melalui layanan daring sebagai acuan awal.
4. Berhenti Merokok
Merokok merupakan faktor risiko utama dalam perkembangan aterosklerosis, yaitu penyempitan pembuluh darah akibat penumpukan plak lemak. Hal ini secara langsung meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Hasil penelitian menunjukkan bahwa tingkat keberhasilan berhenti merokok meningkat jika dilakukan dengan dukungan layanan medis profesional dan penggunaan terapi penghenti rokok seperti plester nikotin atau permen karet khusus.
5. Konsumsi Obat Sesuai Anjuran
Penggunaan obat secara teratur sesuai petunjuk tenaga medis sangat penting dalam pengendalian kondisi seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes—tiga kondisi yang berperan besar dalam menyebabkan penyumbatan pembuluh darah jantung. Jika ada kebingungan terkait dosis atau efek samping, penting untuk segera berkonsultasi dengan dokter, perawat, atau apoteker. Menghentikan penggunaan obat tanpa pengawasan medis dapat memperburuk kondisi dan mempercepat kerusakan pada pembuluh darah jantung.
