Indonesia Discover –
Osteoporosis adalah kondisi di mana tubuh kehilangan massa tulang, yang menyebabkan tulang menjadi lebih lemah dan rapuh serta risiko patah tulang yang lebih sering. Sekitar 10 juta orang Amerika menderita osteoporosis, dan 40 juta orang memiliki kepadatan tulang yang rendah. Osteoporosis lebih mungkin berkembang seiring bertambahnya usia, terutama pada wanita.
Dikenal sebagai “penyakit yang tidak terlihat”, gejala osteoporosis tidak selalu mudah dideteksi. Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa mereka menderita osteoporosis hingga mengalami patah tulang pertama.
Meskipun ini mungkin terdengar sedikit mengkhawatirkan, Anda punya pilihan. Ada banyak perubahan gaya hidup sehat dan kebiasaan perawatan diri yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah osteoporosis.
Cara menghentikan osteoporosis
Seiring bertambahnya usia, risiko osteoporosis dan masalah kepadatan tulang lainnya meningkat. Hal ini terutama berlaku bagi wanita, karena menopause dapat memengaruhi kepadatan tulang. Meskipun osteoporosis tidak dapat “dihentikan” setelah terjadi, ada beberapa tindakan yang dapat Anda lakukan untuk memperlambat perkembangannya, dan mengelolanya setelah terjadi.
Setelah usia 50, perubahan kebiasaan seperti olahraga dan pola makan dapat memberikan dampak besar dalam menjaga kesehatan tulang. Terapi fisik dan pengobatan juga dapat membantu mengelola atau mencegah osteoporosis memburuk seiring berjalannya waktu sehingga Anda dapat tetap bebas dari rasa sakit dan tetap aktif.
Mencegah osteopenia menjadi osteoporosis
Tahap sebelum osteoporosis disebut osteopenia – hilangnya massa atau kepadatan tulang. Osteopenia hanya dapat dideteksi melalui pemindaian tulang. Meskipun osteopenia tidak selalu berkembang menjadi osteoporosis, risiko terkena osteoporosis meningkat drastis – terutama jika osteopenia tidak diobati. Mendapatkan diagnosis osteopenia merupakan langkah penting dalam memperlambat hilangnya kepadatan tulang, karena memulai pengobatan dapat membantu mencegah kondisi ini berubah menjadi osteoporosis.
Perubahan gaya hidup untuk mencegah osteoporosis
Tidak ada solusi tunggal yang cocok untuk semua orang dalam mencegah osteoporosis. Namun, kombinasi perubahan kebiasaan dan gaya hidup dapat mempersiapkan Anda untuk masa depan yang lebih sehat.
Cara meningkatkan kepadatan tulang dengan olahraga
Apakah Anda berisiko terkena osteoporosis atau sedang menjalani diagnosis osteopenia, membangun kepadatan tulang melalui aktivitas fisik adalah salah satu peralatan terpenting di kotak peralatan Anda.
Latihan menahan beban dan kekuatan tulang
Latihan beban menggunakan gravitasi untuk memberikan perlawanan pada tulang Anda dan sangat bagus untuk pencegahan osteoporosis. Latihan ini membantu membangun kepadatan tulang dan merangsang produksi jaringan tulang. Latihan beban yang umum termasuk berjalan, joging, naik tangga, menari, dan aerobik.
Latihan kekuatan untuk kesehatan tulang yang lebih baik
Bentuk latihan lain yang bermanfaat untuk pencegahan osteoporosis adalah latihan kekuatan. Latihan ini dapat mencakup penggunaan beban bebas dan mesin latihan serta penggunaan berat tubuh Anda sendiri untuk meningkatkan kekuatan otot dan tulang – seperti squat, planking, dan sit-up. Latihan kekuatan secara teratur dapat membantu memperkuat otot Anda, yang menarik tulang Anda, memperkuat dan meningkatkan pertumbuhan tulang.
Sebelum memulai, konsultasikan dengan dokter Anda, terutama jika Anda didiagnosis menderita osteopenia. Anda tidak ingin langsung melakukan aktivitas fisik berdampak tinggi yang berisiko menyebabkan patah tulang, terkilir, dan cedera lainnya.
Makanan yang dapat membantu mencegah osteoporosis dan osteopenia
Pola makan sehat bagi para manula dapat memberikan dampak besar dalam pencegahan osteoporosis dan osteopenia. Fokus Anda haruslah menciptakan sajian yang beragam dan berwarna-warni yang penuh dengan berbagai nutrisi – pikirkan lebih banyak makanan utuh dan sehat dan lebih sedikit camilan kemasan yang penuh gula, lemak jenuh, dan garam.
Menambahkan beberapa makanan ini ke dalam pola makan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang:
- Sayuran berdaun hijau tua Seperti kangkung, sawi hijau, dan bok choy kaya akan kalsium dan vitamin K, keduanya nutrisi penting untuk kesehatan tulang yang lebih baik.
- Buah sitrus seperti jeruk bali dan jeruk kaya akan vitamin C, yang terbukti membantu mencegah hilangnya kepadatan tulang.
- Protein sehat dapat membantu Anda membangun otot dan merangsang pertumbuhan tulang. Dan bagian terbaiknya adalah protein dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, termasuk daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Carilah makanan seperti:
- Ikan rendah lemak seperti salmon segar, sarden, dan sarden
- Protein berbahan dasar kedelai seperti tahu, yang juga mengandung kalsium dan isoflavon untuk membantu mencegah masalah tulang
- Biji-bijian utuh yang dibuat dengan tepung yang diperkaya seperti roti gandum utuh, beras merah, dan oatmeal – makanan ini juga mengandung serat dan kalium tambahan
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji bunga matahari dan almond, mengandung serat, kalsium, dan magnesium, yang semuanya merupakan bahan pembangun tulang yang lebih kuat.
Apakah susu mencegah osteoporosis?
Kita semua pernah mendengar tentang manfaat susu bagi kesehatan tulang, yang dikenal luas sebagai sumber kalsium dan vitamin D yang baik. Namun, mencegah osteoporosis tidak semudah minum segelas susu sehari.
Faktanya, penelitian tentang hubungan antara susu dan pencegahan osteoporosis masih beragam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kaya akan susu dapat membantu membangun kekuatan tulang yang lebih baik, tetapi beberapa penelitian memperingatkan agar tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
Jadi, lanjutkan dengan konsumsi secukupnya dan bervariasi. Susu, susu alternatif seperti kedelai dan oat, dan produk olahan susu lainnya seperti yogurt dan keju cottage merupakan bagian yang baik dari diet yang meningkatkan kesehatan tulang. Namun, susu seharusnya hanya menjadi salah satu dari sekian banyak jenis makanan yang Anda tambahkan ke asupan harian Anda.
Vitamin dan suplemen penangkal osteoporosis
Ada banyak nutrisi penting yang dapat membantu menjaga dan bahkan memperkuat tulang Anda, membantu Anda melawan risiko terkena osteoporosis.
Kalsium
Kalsium merupakan salah satu mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh dan sebagian besar tersimpan di tulang, sehingga membantu tulang tetap kuat dan sehat. Konsumsilah 1.000 hingga 1.200 miligram kalsium sehari jika Anda berusia di atas 50 tahun.
Vitamin D
Vitamin D membantu tulang menyerap kalsium yang diperoleh tubuh dari makanan atau suplemen. Vitamin D juga membantu memperkuat otot dan sistem kekebalan tubuh. Orang dewasa berusia di atas 50 tahun harus mengonsumsi setidaknya 600 hingga 800 IU vitamin D setiap hari.
Vitamin K
Vitamin K diketahui dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang, sehingga tulang Anda terlindungi dari risiko cedera atau patah tulang. Sebagian besar pedoman menganjurkan agar lansia mengonsumsi 90 hingga 120 mikrogram vitamin K per hari.
Magnesium
Seperti halnya vitamin K, magnesium diyakini dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang, memperkuat tulang, dan mencegah cedera. Lansia harus mengonsumsi 320 hingga 420 miligram magnesium setiap hari.
Meskipun yang terbaik adalah mendapatkan vitamin dan nutrisi utama melalui makanan utuh dan sehat, terkadang itu tidak selalu menjadi pilihan. Jika Anda ingin menambahkan satu atau dua suplemen ke dalam program pembentukan kesehatan tulang Anda, mulailah dengan dokter Anda. Mereka akan dapat memberi tahu Anda suplemen apa yang Anda butuhkan dan berapa banyak yang Anda perlukan untuk memulai.
Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat resep, memengaruhi tingkat penyerapan atau meningkatkan kemungkinan efek samping. Bekerja sama dengan dokter akan membantu Anda mencegah interaksi obat dan memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak satu jenis nutrisi.
Pilihan gaya hidup lainnya
Pola makan dan olahraga bukanlah satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan tulang. Ada perubahan gaya hidup lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah osteoporosis atau osteopenia.
Melakukan pemeriksaan dan skrining kepadatan tulang secara teratur dapat membantu memastikan Anda tetap dalam kisaran yang sehat. Para ahli menyarankan untuk melakukan pemeriksaan setiap dua tahun, tetapi dokter Anda mungkin ingin melakukannya lebih sering jika osteoporosis terjadi pada keluarga Anda atau Anda telah menunjukkan tanda-tanda kepadatan tulang yang melemah.
Selain itu, kami telah banyak membahas tentang hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah masalah tulang, tetapi ada juga hal-hal yang tidak boleh dilakukan. Merokok telah dikaitkan dengan penurunan massa tulang.yang akan mengganggu kesehatan dan fungsi tulang Anda. Berhenti merokok adalah cara yang baik untuk memastikan tulang Anda tetap sehat dan kuat. Selain itu, konsumsi alkohol secara teratur terbukti dapat mengurangi penyerapan kalsium dan vitamin D oleh tubuh, yang merupakan nutrisi penting untuk memperkuat dan menjaga kesehatan tulang.
Perubahan gaya hidup efektif dan diperlukan untuk mencegah osteoporosis dan osteopenia, tetapi terkadang hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mendapatkan bantuan profesional. Jika Anda khawatir tentang kesehatan tulang Anda atau merasa berisiko terkena osteoporosis, inilah saatnya untuk berkonsultasi dengan dokter. Mereka akan membantu memantau tingkat kepadatan tulang Anda, menilai gejala, dan meninjau pilihan pengobatan tambahan.
Mulailah dengan Kunjungan Kesehatan Tahunan Medicare
Mencari kesempatan yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda tentang osteoporosis? Mulailah dengan Kunjungan Kesehatan Tahunan Medicare Anda. Ini adalah waktu yang tepat untuk membicarakan gejala apa pun yang Anda alami saat ini dan untuk mengetahui apakah Anda memerlukan tes atau perawatan tambahan.
