Indonesia Discover –
Selama beberapa tahun terakhir, kesehatan usus telah menjadi topik yang menarik. Dan ada alasan yang bagus – usus yang sehat memainkan peran besar dalam kesehatan fisik dan bahkan mental Anda secara keseluruhan, seringkali dengan cara yang tidak terduga.
Sebagian besar dari semua pembicaraan ini adalah seputar prebiotik dan probiotik – apa itu prebiotik, cara kerjanya, dan makanan atau suplemen apa yang harus Anda konsumsi.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang prebiotik dan probiotik, termasuk apa yang membedakannya, pengaruhnya terhadap kesehatan usus Anda, suplemen, dan banyak lagi.
Pentingnya kesehatan usus yang baik
Apa isi perutnya? Meskipun banyak orang mungkin berpikir tentang perut, “usus” Anda mengacu pada usus kecil dan besar. Di dalam usus Anda terdapat seluruh komunitas mikroorganisme, seperti bakteri, jamur, dan virus – yang disebut mikrobioma.
Ketika usus Anda sehat, Anda memiliki lebih banyak bakteri baik daripada bakteri berbahaya di saluran pencernaan (GI) Anda. Dan ini penting, karena usus yang sehat dapat membantu Anda mencerna makanan, memetabolisme nutrisi, dan mengurangi peradangan. Penelitian juga menunjukkan bahwa usus yang sehat dapat berdampak positif terhadap kesehatan jantung, kesehatan mental, dan fungsi ginjal. Namun, banyak penelitian yang masih dilakukan.
Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda memiliki cukup bakteri sehat di usus Anda? Berbicara dengan dokter Anda adalah langkah awal yang bagus. Namun secara umum, di sinilah probiotik dan prebiotik dapat membantu.
Apa itu probiotik?
Probiotik adalah strain bakteri dan ragi hidup. Ketika tertelan, baik melalui makanan atau sebagai suplemen, probiotik menambah populasi mikroba sehat di usus Anda.
Makanan probiotik
Banyak makanan fermentasi yang secara alami mengandung probiotik atau diketahui mengandung probiotik. Probiotik mengandung kultur hidup – mikroorganisme hidup yang menyumbangkan bakteri sehat ke usus Anda. Makanan probiotik yang umum meliputi:
- yogurt
- Kombucha
- kol parut
- Kefir
- acar
- Tempe
Apa itu prebiotik?
Prebiotik adalah sejenis serat makanan, seringkali berasal dari tumbuhan, yang memberi makan bakteri sehat, atau probiotik, di usus Anda. Biasanya dibuat dari jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda sendiri. Prebiotik dapat berpindah ke usus bagian bawah dan menjadi makanan bagi bakteri baik di usus Anda, membantu mereka tumbuh.
Makanan prebiotik
Prebiotik dapat ditemukan dalam suplemen makanan dan makanan berserat tinggi tertentu, termasuk:
- Bawang putih
- Akar chicory
- Bawang
- Pisang
- sayuran dandelion
- Asparagus
Meskipun prebiotik dan probiotik secara umum baik untuk kesehatan pencernaan Anda, manfaat sebenarnya dari keduanya untuk membantu bakteri di usus Anda berbeda-beda. Anggap saja seperti ini – prebiotik membantu pertumbuhan bakteri baik, sementara probiotik menambahkan lebih banyak bakteri sehat ke mikrobioma Anda.
Kemungkinan manfaat kesehatan usus dari prebiotik dan probiotik
Saran penelitian bahwa memperkuat bakteri baik dalam mikrobioma usus dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meringankan gejala kecemasan atau depresi. Ini juga meningkatkan penghalang usus yang kuat, yaitu lapisan lendir di saluran pencernaan yang melindungi Anda dari racun.
Namun, banyak penelitian masih mencari tahu apakah prebiotik dan probiotik dapat memperbaiki kondisi GI tertentu seperti sindrom iritasi usus besar dan refluks asam. Namun secara umum, para ahli sepakat bahwa probiotik dan prebiotik dapat membantu meningkatkan kesehatan usus.
Manfaat probiotik
Probiotik memasukkan bakteri sehat baru ke usus Anda, yang dapat memberikan beberapa manfaat berikut:
- Pencernaan yang lebih baik
- Peningkatan penyerapan obat
- Peningkatan produksi vitamin dan mineral
- Menghentikan bakteri jahat yang menyebabkan penyakit
- Meningkatkan keseimbangan antara bakteri baik dan jahat, mengurangi peradangan
Potensi efek samping probiotik
Biasanya, probiotik umumnya dianggap aman oleh sebagian besar ahli kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah sedang yang tepat. Namun, dengan probiotik, reaksi alergi mungkin terjadi terhadap bakteri hidup yang masuk ke dalam tubuh Anda. Hal ini dapat menyebabkan gatal-gatal, sakit perut, kesulitan bernapas, dan banyak lagi.
Selain itu, probiotik mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah karena alasan yang sama – memasukkan bakteri baru ke dalam tubuh Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk sakit.
Manfaat prebiotik
Ketika prebiotik membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri, hal itu dapat menghasilkan sejumlah manfaat kesehatan dan kebugaran yang sangat spesifik. Prebiotik dapat:
- Membantu penyerapan kalsium
- Jaga sel-sel di lapisan usus Anda tetap sehat
- Mengurangi tingkat sembelit
Apakah makanan atau suplemen kaya prebiotik dan probiotik lebih baik?
Biasanya, cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi penting, termasuk probiotik dan prebiotik, adalah melalui makanan. Ini adalah alasan besar mengapa Anda mungkin pernah mendengar bahwa diet seimbang yang mencakup beragam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Namun, jika Anda memiliki kondisi yang mendasari atau kendala lain untuk mendapatkan probiotik dan prebiotik melalui makanan, suplemen bisa menjadi pilihan. Ingatlah bahwa suplemen tidak diatur secara ketat oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS. Jadi, penting untuk mempertimbangkan pilihan Anda dengan hati-hati, terutama jika merek suplemen banyak mengklaim kesehatan dan kebugaran.
Namun sebelum Anda merombak pola makan atau memulai suplemen, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter perawatan primer Anda terlebih dahulu. Mereka dapat bekerja sama dengan Anda untuk memahami tujuan kesehatan Anda, mendiagnosis dan membuat rencana perawatan untuk segala kondisi yang mendasarinya, dan banyak lagi.
Bisakah Anda mengonsumsi suplemen prebiotik dan probiotik secara bersamaan?
Ya, Anda bisa mengonsumsi prebiotik dan probiotik secara bersamaan. Dengan cara ini, Anda dapat menambahkan mikroba baru ke usus Anda dengan probiotik sekaligus mendorong mikroba tersebut untuk tumbuh dan berkembang dengan prebiotik.
Ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan permanen pada pola makan atau rutinitas suplemen Anda.
Cara lain untuk meningkatkan kesehatan usus
Usus Anda adalah habitat kompleks bagi lebih dari 1.000 spesies bakteri berbeda. Yang penting adalah menjaga keseimbangan semua mikroba ini, sehingga Anda memiliki lebih banyak mikroba yang sehat daripada mikroba yang berbahaya.
Meskipun prebiotik dan probiotik bisa menjadi cara yang baik untuk menjaga kesehatan usus, ada cara lain untuk meningkatkan mikrobioma yang seimbang:
- Pertahankan pola makan yang kaya serat dan beragam. Semakin banyak jenis makanan yang Anda makan, semakin beragam mikrobioma Anda. Pola makan yang menyeluruh dapat membantu memberi makan semua spesies bakteri berbeda di saluran pencernaan Anda. Fokus pada buah-buahan dan sayuran berserat tinggi, seperti raspberry, artichoke, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian utuh yang belum diolah.
- Tidurlah yang nyenyak dan teratur. Ketika Anda kurang tidur, kemungkinan besar tingkat stres Anda akan meningkat. Dan seringkali, stres ini dapat berdampak pada usus Anda, mengubah susunan mikrobioma Anda. Begitu bakteri tersebut terganggu, hal ini dapat mulai memengaruhi kualitas tidur dan bahkan fungsi otak Anda. Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam dan tetapkan rutinitas waktu tidur yang teratur.
- Berolahraga secara konsisten. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat berdampak positif terhadap kesehatan usus. Aktivitas fisik yang teratur mendorong pencernaan yang sehat dan dapat meningkatkan kadar mikroba bermanfaat di usus Anda, yang dapat meningkatkan metabolisme serta sistem kekebalan Anda. Jika Anda bukan seseorang yang sering berolahraga, jangan khawatir – Anda bisa memulainya dari yang kecil. Aktivitas ringan selama 30 menit seperti berjalan kaki atau aerobik air beberapa kali seminggu dapat membuat perbedaan besar.
- Kelola tingkat stres Anda. Seperti disebutkan sebelumnya, stres dapat merusak usus Anda. Faktanya, kita sering mengatakan bahwa usus punya otaknya sendiri. Banyak mikroba di usus Anda yang dapat memengaruhi fungsi otak dan meningkatkan kemungkinan Anda mengalami kecemasan, depresi, dan masalah tidur. Ketika Anda terlalu stres, Anda membahayakan bakteri sehat di usus Anda, sehingga mengancam keseimbangan mikrobioma Anda. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengelola tingkat stres.
Temui dokter Anda untuk informasi lebih lanjut tentang kesehatan usus yang lebih baik
Apakah Anda memiliki pertanyaan seputar kesehatan pencernaan? Jadwalkan janji temu dengan dokter perawatan primer Anda, yang dapat memberi saran tentang prebiotik dan probiotik, melihat segala kekhawatiran, menyarankan pilihan pengobatan atau merujuk Anda ke spesialis kesehatan pencernaan jika diperlukan.
