Indonesiadiscover.comKita hidup di zaman ketika informasi datang tanpa henti. Bangun tidur, kita membuka ponsel dan menemukan berita tentang perang, krisis ekonomi, bencana alam, konflik politik, perubahan teknologi, PHK, harga kebutuhan yang meningkat, atau berbagai persoalan sosial. Belum selesai mencerna satu kabar, sudah muncul puluhan kabar lainnya.
Ironisnya, sebagian besar hal tersebut berada jauh di luar kendali kita.
Kita tidak bisa menghentikan perang di negara lain. Kita tidak bisa mengendalikan kondisi ekonomi global. Kita tidak bisa memastikan bagaimana teknologi akan mengubah dunia lima atau sepuluh tahun lagi. Bahkan untuk hal-hal yang lebih dekat dengan kehidupan kita, seperti pendapat orang lain, keputusan perusahaan, atau masa depan, kita sering kali hanya memiliki kendali yang terbatas.
Tidak mengherankan jika banyak orang merasa lelah secara mental.
Bukan karena mereka terlalu lemah, melainkan karena otak manusia memang tidak dirancang untuk terus-menerus menerima ancaman dalam jumlah besar.
Ketika dunia terasa semakin kacau, salah satu kemampuan psikologis yang penting bukanlah mengetahui semua hal, tetapi tetap mampu berpijak pada kenyataan tanpa kehilangan ketenangan.
Dalam bahasa sederhana, kita perlu tetap membumi.
Membumi bukan berarti bersikap cuek terhadap dunia. Bukan pula berarti mengabaikan masalah atau berpura-pura semuanya baik-baik saja.
Membumi berarti mampu berkata:
“Dunia memang sedang penuh ketidakpastian. Tetapi saya masih bisa menentukan bagaimana saya menjalani hari ini.”
Lalu, bagaimana caranya?
Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (12/9), terdapat tujuh cara yang dapat membantu kita tetap membumi ketika dunia di luar terasa semakin tidak terkendali.
1. Bedakan antara Apa yang Bisa dan Tidak Bisa Kamu Kendalikan
Salah satu sumber stres terbesar manusia adalah mencoba mengendalikan sesuatu yang sebenarnya berada di luar kendalinya.
Kita sering menghabiskan energi memikirkan hal-hal seperti:
Apa yang akan terjadi dengan ekonomi?
Bagaimana masa depan pekerjaan saya?
Apa yang orang lain pikirkan tentang saya?
Apakah dunia akan menjadi lebih buruk?
Bagaimana jika sesuatu yang buruk terjadi?
Mengapa orang lain bertindak seperti itu?
Mengapa keadaan tidak berjalan sesuai keinginan saya?
Pertanyaan-pertanyaan tersebut memang manusiawi. Masalahnya muncul ketika pikiran terus berputar tanpa menghasilkan tindakan yang nyata.
Dalam psikologi, salah satu gagasan yang relevan di sini adalah locus of control, yaitu cara seseorang memandang sumber kendali dalam kehidupannya.
Orang yang terlalu berorientasi pada hal-hal di luar kendali dapat merasa tidak berdaya. Sebaliknya, seseorang yang mampu mengidentifikasi wilayah kendalinya akan lebih mudah mengarahkan energinya kepada tindakan yang realistis.
Coba bagi kehidupan menjadi tiga lingkaran.
Lingkaran pertama: hal yang bisa kamu kendalikan
Misalnya:
bagaimana kamu menggunakan waktu;
apa yang kamu baca;
bagaimana kamu memperlakukan orang lain;
apakah kamu menjaga kesehatan;
bagaimana kamu merespons masalah;
keputusan kecil yang kamu ambil hari ini.
Lingkaran kedua: hal yang bisa kamu pengaruhi
Misalnya:
hubungan dengan keluarga;
lingkungan kerja;
kondisi komunitas;
kualitas pekerjaan;
keputusan dalam sebuah tim.
Kamu tidak memiliki kendali penuh, tetapi tindakanmu tetap bisa memberikan pengaruh.
Lingkaran ketiga: hal yang tidak bisa kamu kendalikan
Misalnya:
pendapat semua orang;
masa lalu;
cuaca;
keputusan orang lain;
kondisi politik global;
perubahan ekonomi dunia;
berbagai kejadian yang berada jauh dari jangkauanmu.
Kesalahan yang sering dilakukan manusia adalah menghabiskan sebagian besar energi pada lingkaran ketiga.
Padahal, hidup yang lebih stabil sering kali dimulai dengan kembali ke lingkaran pertama.
Ketika membaca berita buruk, misalnya, daripada terus menerus bertanya, “Bagaimana dunia bisa seperti ini?”, coba bertanya:
“Apa yang bisa saya lakukan dalam kapasitas saya?”
Mungkin jawabannya sederhana: menyelesaikan pekerjaan hari ini, membantu seseorang, menjaga keluarga, belajar sesuatu, menyumbang jika mampu, atau sekadar menjaga diri agar tetap sehat dan waras.
Hal-hal kecil tersebut mungkin tidak mengubah dunia secara langsung.
Namun, itu mengembalikan rasa memiliki kendali.
Dan rasa memiliki kendali adalah sesuatu yang sangat penting bagi kesehatan psikologis.
2. Kurangi Paparan Informasi yang Tidak Perlu
Kita sering menganggap bahwa semakin banyak informasi yang kita konsumsi, semakin siap kita menghadapi dunia.
Padahal, belum tentu.
Ada perbedaan antara terinformasi dan terpapar secara berlebihan.
Mengetahui apa yang sedang terjadi adalah hal yang baik. Tetapi terus-menerus membaca berita, menonton video konflik, mengikuti perdebatan di media sosial, lalu mengulanginya beberapa jam kemudian tidak selalu membuat kita lebih siap.
Kadang-kadang hal tersebut hanya membuat sistem psikologis kita berada dalam keadaan waspada terus-menerus.
Media sosial juga memiliki karakteristik yang membuat masalah ini semakin rumit.
Konten yang memancing emosi kuat—marah, takut, terkejut, atau cemas—cenderung mendapatkan perhatian lebih besar. Akibatnya, ketika kita terus menggulir layar, kita bisa mendapatkan kesan bahwa dunia dipenuhi konflik dan bencana setiap saat.
Padahal, media sosial bukan representasi sempurna dari realitas.
Ia adalah sebuah jendela yang sudah diseleksi oleh algoritma dan perilaku manusia.
Karena itu, salah satu bentuk menjaga kesehatan mental adalah membuat batas informasi.
Misalnya:
tentukan waktu tertentu untuk membaca berita;
hindari membuka berita begitu bangun tidur;
jangan membawa perdebatan media sosial sampai ke waktu tidur;
berhenti mengikuti akun yang membuatmu terus-menerus gelisah;
pilih beberapa sumber informasi yang relatif dapat dipercaya;
jangan merasa harus mengetahui setiap perkembangan yang terjadi.
Ada sebuah pertanyaan sederhana yang bisa digunakan:
“Apakah informasi ini membuat saya lebih mampu bertindak, atau hanya membuat saya lebih cemas?”
Jika informasi tersebut membantu kita memahami sesuatu dan mengambil keputusan, tentu ada manfaatnya.
Tetapi jika kita sudah membaca hal yang sama berkali-kali tanpa melakukan apa pun selain merasa semakin takut, mungkin sudah waktunya berhenti sejenak.
Tidak semua hal perlu kita ketahui secara real time.
Dunia akan tetap berjalan meskipun kita tidak memeriksa ponsel selama beberapa jam.
3. Kembali ke Hal-Hal yang Konkret dan Sederhana
Ketika dunia terasa terlalu besar dan rumit, pikiran manusia dapat terjebak pada abstraksi.
Kita mulai memikirkan masa depan bertahun-tahun ke depan.
Bagaimana kalau ekonomi runtuh?
Bagaimana kalau pekerjaan hilang?
Bagaimana kalau teknologi mengubah semuanya?
Bagaimana kalau dunia menjadi semakin buruk?
Masalahnya, otak kita sering kali memperlakukan kemungkinan sebagai sesuatu yang seolah-olah sudah terjadi.
Akibatnya, tubuh berada dalam keadaan cemas meskipun ancaman tersebut sebenarnya belum terjadi.
Salah satu cara untuk keluar dari pusaran tersebut adalah kembali kepada hal-hal yang konkret.
Tanyakan:
“Apa yang sebenarnya sedang terjadi sekarang?”
Bukan lima tahun lagi.
Bukan sepuluh tahun lagi.
Sekarang.
Kamu sedang duduk di kamar.
Kamu sedang bekerja.
Kamu sedang makan.
Kamu sedang berjalan.
Kamu sedang berbicara dengan seseorang.
Kamu sedang membaca artikel ini.
Kenyataan saat ini sering kali jauh lebih sederhana dibandingkan cerita yang dibuat oleh pikiran kita tentang masa depan.
Inilah salah satu alasan mengapa praktik seperti mindfulness dapat membantu. Mindfulness pada dasarnya melibatkan kemampuan untuk memperhatikan pengalaman saat ini dengan lebih sadar, tanpa langsung terseret oleh penilaian dan kekhawatiran.
Hal sederhana seperti memperhatikan napas, merasakan kaki menyentuh lantai, menikmati makanan, berjalan tanpa terus melihat ponsel, atau benar-benar mendengarkan orang lain berbicara dapat menjadi cara untuk kembali ke saat ini.
Tidak perlu selalu melakukan meditasi selama satu jam.
Kadang-kadang lima menit tanpa layar sambil menikmati secangkir kopi sudah cukup untuk mengingatkan kita:
Hidup tidak hanya terdiri dari berita dan kekhawatiran.
Ada juga suara hujan.
Ada makanan yang hangat.
Ada percakapan.
Ada pekerjaan yang sedang dikerjakan.
Ada orang yang kita sayangi.
Ada matahari pagi.
Ada kehidupan nyata yang berlangsung di luar layar.
4. Bangun Rutinitas yang Memberikan Struktur
Ketika dunia menjadi tidak pasti, manusia membutuhkan sesuatu yang terasa stabil.
Di sinilah rutinitas memiliki peran penting.
Rutinitas mungkin terdengar membosankan. Namun secara psikologis, struktur dapat membantu mengurangi jumlah keputusan yang harus dibuat dan memberikan rasa keteraturan ketika keadaan di luar terasa kacau.
Kita tidak harus mempunyai rutinitas yang sempurna.
Yang penting adalah memiliki beberapa “jangkar” dalam kehidupan sehari-hari.
Misalnya:
Pagi: bangun pada waktu yang relatif konsisten, mandi, sarapan, lalu mulai bekerja.
Siang: menyelesaikan pekerjaan utama dan mengambil jeda.
Sore: berjalan kaki atau berolahraga.
Malam: makan, berbicara dengan keluarga, membaca, lalu mengurangi penggunaan gawai sebelum tidur.
Rutinitas seperti ini mungkin terlihat biasa.
Tetapi justru kesederhanaannya yang membuatnya berguna.
Ketika banyak hal di dunia berubah, kita tetap mempunyai beberapa hal yang dapat diprediksi.
Bangun.
Mandi.
Makan.
Bekerja.
Bergerak.
Beristirahat.
Tidur.
Kehidupan yang stabil tidak selalu membutuhkan perubahan besar.
Kadang-kadang kestabilan dibangun melalui pengulangan hal-hal kecil yang sehat.
Dan jangan meremehkan kebutuhan dasar tubuh.
Kurang tidur, kurang bergerak, pola makan buruk, dan terlalu banyak stimulasi digital dapat membuat kita lebih mudah mengalami iritabilitas dan kesulitan mengatur emosi.
Karena itu, menjaga tubuh bukan sekadar persoalan fisik.
Ia juga merupakan bagian dari menjaga kestabilan psikologis.
5. Jangan Menjalani Semuanya Sendirian
Ketika stres, sebagian orang justru menarik diri.
Mereka berhenti berbicara dengan teman.
Tidak ingin bertemu siapa pun.
Menghabiskan lebih banyak waktu sendirian.
Kemudian pikiran menjadi semakin ramai.
Padahal manusia adalah makhluk sosial. Hubungan dengan orang lain merupakan salah satu sumber penting dukungan psikologis.
Berbicara dengan seseorang tidak selalu harus menghasilkan solusi.
Terkadang kita hanya membutuhkan seseorang yang mengatakan:
“Aku mengerti. Memang sedang berat.”
Koneksi sosial juga membantu kita mendapatkan perspektif.
Ketika kita terlalu lama berada di dalam kepala sendiri, masalah dapat terasa jauh lebih besar.
Teman yang kita percaya mungkin membantu kita melihat bahwa ada hal-hal yang masih baik-baik saja.
Keluarga mungkin mengingatkan kita tentang apa yang sebenarnya penting.
Komunitas dapat memberikan rasa bahwa kita tidak sendirian menghadapi ketidakpastian.
Namun hubungan sosial yang sehat tidak harus selalu besar.
Bisa berupa:
makan bersama keluarga;
menelepon teman;
berjalan bersama pasangan;
mengobrol dengan tetangga;
bergabung dalam komunitas;
membantu seseorang;
melakukan aktivitas bersama orang lain.
Bahkan tindakan membantu orang lain dapat memberikan efek psikologis yang positif karena perhatian kita tidak lagi sepenuhnya terpusat pada masalah pribadi.
Ketika dunia terasa kacau, hubungan dengan manusia lain mengingatkan kita bahwa hidup bukan hanya tentang apa yang terjadi di layar.
Ada manusia nyata di sekitar kita.
Dan kita adalah bagian dari mereka.
6. Terima bahwa Ketidakpastian adalah Bagian dari Hidup
Salah satu jebakan psikologis yang paling melelahkan adalah keinginan untuk mendapatkan kepastian sebelum menjalani hidup.
Kita ingin tahu:
“Apakah saya akan baik-baik saja?”
“Apakah pekerjaan saya aman?”
“Apakah masa depan akan cerah?”
“Apakah keputusan saya benar?”
“Apakah sesuatu yang buruk akan terjadi?”
Sayangnya, sebagian besar pertanyaan tersebut tidak memiliki jawaban pasti.
Kita hidup dalam dunia probabilitas.
Tidak ada manusia yang bisa mengetahui masa depan secara lengkap.
Karena itu, kesehatan psikologis bukan berarti mampu menghilangkan semua ketidakpastian.
Justru salah satu kemampuan penting adalah belajar hidup bersama ketidakpastian.
Ini berbeda dengan menyerah.
Menerima ketidakpastian berarti mengatakan:
“Saya tidak tahu apa yang akan terjadi. Tetapi saya akan menghadapi apa pun yang datang dengan kemampuan yang saya miliki.”
Ada perbedaan besar antara:
“Saya harus tahu bahwa semuanya akan baik-baik saja.”
dan
“Saya tidak tahu apakah semuanya akan baik-baik saja, tetapi saya percaya saya dapat menghadapi langkah berikutnya.”
Kalimat kedua jauh lebih realistis.
Kita tidak membutuhkan kepastian mutlak untuk bergerak.
Kita hanya membutuhkan cukup keberanian untuk mengambil langkah berikutnya.
7. Tetap Memiliki Nilai dan Prinsip Pribadi
Ketika dunia berubah terlalu cepat, kita mudah kehilangan arah.
Apa yang sedang tren berubah.
Teknologi berubah.
Pekerjaan berubah.
Pendapat publik berubah.
Orang-orang yang kita kagumi berubah.
Bahkan definisi tentang kesuksesan dapat berubah.
Jika seluruh identitas kita bergantung pada apa yang sedang terjadi di luar diri, kita akan mudah merasa kehilangan pijakan.
Karena itu, penting untuk memiliki nilai pribadi.
Tanyakan kepada diri sendiri:
“Orang seperti apa yang ingin saya menjadi, terlepas dari keadaan dunia?”
Mungkin jawabannya:
Saya ingin menjadi orang yang jujur.
Saya ingin menjadi orang yang dapat dipercaya.
Saya ingin menjadi pasangan yang baik.
Saya ingin menjadi orang tua yang hadir.
Saya ingin bekerja dengan serius.
Saya ingin memperlakukan orang lain dengan hormat.
Saya ingin tetap belajar.
Saya ingin membantu ketika saya mampu.
Nilai-nilai tersebut berfungsi seperti kompas.
Kompas tidak menghilangkan badai.
Kompas juga tidak membuat perjalanan menjadi mudah.
Tetapi kompas membantu kita mengetahui ke mana harus berjalan.
Ketika dunia berubah, kita tetap bisa memilih karakter seperti apa yang ingin kita bawa.
Dan pada akhirnya, mungkin inilah salah satu bentuk ketahanan psikologis yang paling penting.
Bukan mengendalikan dunia.
Tetapi tetap memiliki arah ketika dunia berubah.
Membumi Bukan Berarti Tidak Peduli
Ada kesalahpahaman bahwa menjadi tenang berarti tidak peduli.
Padahal seseorang bisa sangat peduli terhadap dunia sekaligus tetap menjaga dirinya.
Kita bisa peduli terhadap perang tanpa menghabiskan seluruh hari membaca berita perang.
Kita bisa peduli terhadap lingkungan tanpa terus-menerus merasa bersalah.
Kita bisa peduli terhadap kondisi sosial tanpa terjebak dalam kemarahan setiap hari.
Kita bisa peduli terhadap masa depan tanpa mengorbankan seluruh kehidupan hari ini.
Justru jika kita ingin bertahan dalam jangka panjang, kita membutuhkan kemampuan untuk mengatur energi.
Bayangkan sebuah lilin.
Jika ingin memberikan cahaya untuk waktu yang lama, lilin tidak harus membakar dirinya sendiri dalam satu malam.
Begitu juga manusia.
Kepedulian yang berkelanjutan membutuhkan batas.
Istirahat bukan berarti menyerah.
Menjauh sejenak bukan berarti tidak peduli.
Tidak mengikuti setiap berita bukan berarti tidak bertanggung jawab.
Terkadang, menjaga kesehatan mental adalah cara agar kita bisa terus peduli dalam jangka panjang.
Ketika Dunia Terasa Terlalu Besar, Kembali ke Hari Ini
Pada akhirnya, kita memang tidak bisa mengendalikan dunia.
Kita tidak tahu seperti apa kondisi dunia beberapa tahun mendatang.
Kita tidak tahu perubahan apa yang akan terjadi dalam ekonomi, teknologi, politik, pekerjaan, maupun kehidupan sosial.
Dan mungkin kita tidak akan pernah memiliki semua jawabannya.
Namun kita selalu memiliki sesuatu yang lebih dekat:
hari ini.
Hari ini kita bisa memilih untuk tidur lebih cukup.
Hari ini kita bisa berbicara dengan orang yang kita sayangi.
Hari ini kita bisa menyelesaikan satu pekerjaan.
Hari ini kita bisa berjalan kaki.
Hari ini kita bisa membaca sesuatu yang bermanfaat.
Hari ini kita bisa berhenti menggulir layar selama satu jam.
Hari ini kita bisa membantu seseorang.
Hari ini kita bisa meminta maaf.
Hari ini kita bisa mengatakan terima kasih.
Hari ini kita bisa memilih untuk tidak membiarkan seluruh kekacauan dunia masuk ke dalam kepala kita.
Mungkin kita tidak dapat membuat dunia menjadi tenang.
Tetapi kita masih bisa menciptakan sedikit ketenangan di dalam kehidupan kita sendiri.
Dan dari sana, kita bisa memberikan ketenangan itu kepada orang lain.
Kesimpulan
Dunia memang tidak selalu berada dalam keadaan baik.
Ada masa ketika keadaan terasa tidak pasti, berita terasa menakutkan, masa depan terasa kabur, dan berbagai masalah muncul bersamaan.
Namun manusia memiliki kemampuan untuk beradaptasi.
Kita bisa belajar membedakan apa yang berada dalam kendali kita, mengurangi paparan informasi yang berlebihan, kembali ke saat ini, membangun rutinitas, menjaga hubungan sosial, menerima ketidakpastian, dan berpegang pada nilai-nilai yang kita anggap penting.
Ketujuh hal tersebut tidak akan membuat masalah dunia menghilang.
Tetapi tujuannya memang bukan itu.
Tujuannya adalah membuat kita tidak kehilangan diri sendiri ketika dunia sedang tidak baik-baik saja.
Karena menjadi kuat bukan berarti tidak pernah merasa takut.
Menjadi tenang bukan berarti tidak pernah cemas.
Dan menjadi membumi bukan berarti tidak peduli.
Menjadi membumi berarti mampu melihat dunia sebagaimana adanya—dengan segala kekacauan, ketidakpastian, dan masalahnya—namun tetap berkata:
“Saya tidak bisa mengendalikan semuanya. Tetapi saya masih bisa memilih bagaimana saya menjalani hari ini.”
Dan terkadang, itu sudah merupakan bentuk kekuatan yang sangat besar.***
