Apa Itu Fasted Cardio?
Fasted cardio adalah jenis olahraga kardio seperti jogging, bersepeda santai, atau jalan cepat yang dilakukan tanpa makan apa pun sebelumnya. Biasanya dilakukan di pagi hari setelah puasa semalaman, sekitar 8 sampai 12 jam tanpa asupan makanan. Dengan kondisi perut kosong, tubuh akan mulai mengambil energi dari lemak yang tersimpan.
Banyak orang melakukan fasted cardio setelah bangun tidur, kadang hanya minum air putih atau kopi hitam tanpa gula. Namun, istilah ‘fasted’ yang benar artinya bener-bener tanpa kalori masuk sama sekali. Jika kamu sarapan atau minum minuman manis duluan, itu sudah termasuk ‘fed cardio’, bukan fasted.
Menariknya, saat berolahraga dalam kondisi perut kosong, tubuh cenderung membakar lemak sebagai bahan bakar utama karena cadangan glukosa dari makanan terakhir sudah mulai habis. Namun, setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda, sehingga hasilnya bisa bervariasi tergantung metabolisme, pola makan, dan aktivitas harianmu.
Manfaat Fasted Cardio: Bakar Lemak Lebih Banyak dan Bantu Mengontrol Gula Darah
Salah satu alasan banyak orang tertarik pada fasted cardio adalah karena katanya bisa membakar lemak lebih efektif. Beberapa penelitian mendukung hal ini. Olahraga kardio dalam kondisi perut kosong terbukti meningkatkan pembakaran lemak lebih tinggi dibandingkan saat perut terisi. Ini bisa menjadi kabar baik bagi kamu yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh secara alami.
Selain itu, fasted cardio juga memiliki efek positif terhadap kadar insulin tubuh. Pria yang rutin melakukan kardio saat perut kosong mengalami penurunan kadar insulin puasa yang lebih baik dibandingkan yang berolahraga setelah makan. Ini penting karena kadar insulin yang lebih terkontrol bisa membantu menjaga metabolisme tubuh tetap sehat.
Bagi kamu yang sedang menjalani pola makan intermittent fasting atau sering merasa tidak nyaman makan sebelum olahraga, fasted cardio bisa menjadi solusi praktis. Kamu tidak perlu repot memikirkan sarapan dulu, cukup minum air putih, pakai sepatu, dan langsung jalan atau jogging pagi. Sangat simpel, bukan?
Tidak Semua Manfaat Didukung Bukti Kuat
Walaupun banyak yang bilang fasted cardio bisa mempercepat pembakaran lemak, kenyataannya belum tentu berujung pada penurunan berat badan secara signifikan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meskipun lemak yang terbakar lebih banyak saat olahraga perut kosong, total penurunan berat badan atau lemak tubuh secara keseluruhan tetap sama jika dibandingkan dengan orang yang olahraga setelah makan, asalkan total kalori harian mereka sama.
Artinya, hasil akhir dari penurunan berat badan tetap sangat tergantung dari keseimbangan kalori harianmu, bukan cuma soal kamu olahraga dalam kondisi lapar atau kenyang. Jadi, jika kamu tetap makan berlebih sepanjang hari, fasted cardio pun tidak akan bisa menyelamatkanmu dari kelebihan kalori itu.
Ini penting untuk kamu ingat agar tidak berharap berlebihan. Fasted cardio bisa membantu sedikit, tapi bukan cara ajaib untuk menurunkan berat badan. Lebih baik anggap ini sebagai salah satu strategi tambahan saja.
Risiko yang Harus Diperhatikan: Bisa Bikin Lemas atau Kehilangan Otot
Olahraga dalam kondisi perut kosong memang terdengar sederhana, tapi ada juga risikonya. Jika kamu terlalu memaksakan diri saat energi tubuh sedang rendah, bisa-bisa kamu merasa pusing, lemas, bahkan hampir pingsan. Hal ini sering terjadi terutama jika kamu langsung mencoba olahraga intensitas tinggi tanpa bahan bakar sama sekali.
Selain itu, fasted cardio bisa meningkatkan pemecahan protein otot. Artinya, tubuh kamu bisa saja malah membakar otot alih-alih lemak, terutama jika kamu tidak makan cukup protein sepanjang hari atau tidak recovery dengan benar setelahnya. Ini jelas bukan kabar baik bagi kamu yang ingin mempertahankan massa otot atau sedang rutin latihan angkat beban.
Maka dari itu, penting banget untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh kamu. Jangan langsung lari sprint atau HIIT kalau kamu baru mulai mencoba fasted cardio. Lebih baik pelan-pelan dulu.
Tips Aman Menjalani Fasted Cardio
Jika kamu ingin mencoba fasted cardio, mulailah dari olahraga ringan dulu seperti jalan cepat atau bersepeda santai. Hindari olahraga berat seperti HIIT atau lari cepat, terutama di awal-awal. Karena tubuhmu butuh adaptasi dulu dengan kondisi tanpa makanan.
Durasi latihan juga penting. Idealnya cukup 20 sampai 40 menit saja. Terlalu lama bisa membuat kamu dehidrasi atau kehabisan energi. Jangan lupa juga minum air putih sebelum mulai latihan agar tetap terhidrasi dengan baik.
Setelah selesai, jangan tunda makan terlalu lama. Coba konsumsi makanan yang seimbang, kombinasi antara protein dan karbohidrat untuk bantu pemulihan dan isi ulang energi. Misalnya, telur dengan roti gandum, atau smoothie protein dengan buah. Intinya, pastikan tubuhmu tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan setelah membakar tenaga di pagi hari.
Fasted cardio bisa menjadi pilihan menarik bagi kamu yang ingin bakar lemak lebih banyak atau lebih suka olahraga pagi tanpa sarapan. Tapi ingat, hasil maksimal tetap datang dari pola hidup yang seimbang, asupan nutrisi, tidur cukup, dan olahraga teratur.
Fasted cardio bukan solusi ajaib, tapi jika dilakukan dengan cara yang benar, bisa menjadi senjata tambahan untuk bantu jaga berat badan dan kesehatan metabolik. Dengarkan tubuhmu, pilih jenis latihan yang cocok, dan pastikan kamu tetap makan dan istirahat cukup setelahnya.
