IndonesiaDiscover –
ADA sejumlah makanan yang perlu dihindari untuk prediabetes sehingga dapat mencegah Anda terkena diabetes. Makanan seperti karbohidrat olahan, sereal manis, dan daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, serta penyakit jantung.
Pradiabetes terjadi ketika kadar gula darah seseorang lebih tinggi dari rata-rata, tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes tipe 2.1 Perubahan gaya hidup—seperti mengubah pola makan dengan menghindari makanan tertentu—dapat membantu menurunkan kadar gula darah kembali ke tingkat yang sehat.
Berikut makanan yang perlu dihindari untuk prediabetes :
Karbohidrat olahan (karbohidrat sederhana) dicerna dengan cepat dan memiliki indeks glikemik (IG) yang tinggi. Indeks glikemik adalah alat yang membantu Anda memahami bagaimana karbohidrat yang berbeda memengaruhi kadar gula darah. Semakin tinggi nilai indeks IG suatu makanan, semakin cepat makanan tersebut dipecah oleh tubuh. Karbohidrat dengan IG tinggi meningkatkan gula darah dengan cepat.2
Karbohidrat olahan, seperti roti putih, nasi putih, tepung putih, kue kering, dan makanan ringan telah kehilangan serat dan nutrisi penting lainnya. Karena karbohidrat olahan tidak mengandung serat yang membantu Anda merasa kenyang (puas dan kenyang setelah makan), karbohidrat tersebut cenderung membuat Anda lapar segera setelah makan.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tinggi karbohidrat olahan meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi (hipertensi), dan penyakit jantung.3
Penggantinya
Daripada karbohidrat olahan, pilih karbohidrat kompleks. Makanan ini biasanya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat karena lebih tinggi serat dan dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks juga memberi Anda energi yang tahan lama dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Contoh karbohidrat kompleks meliputi:
Biji-bijian utuh (beras liar, beras merah, oatmeal, quinoa, dan barley)
Sayuran bertepung (jagung, kacang hijau, dan kentang)
Kacang-kacangan dan polong-polongan (kacang hitam, kacang merah, kacang polong hitam, kacang polong, dan kacang garbanzo)
Kue, kue, donat, tart, dan pai manis mengandung banyak gula tambahan, lemak jenuh, dan kalori, yang semuanya terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, peradangan, dan penyakit jantung.5
Selain menawarkan sedikit atau tidak ada nilai gizi, makanan penutup dan kue dibuat dengan susu, gula, dan tepung, yang diketahui menyebabkan lonjakan gula darah.6
Penggantinya
Meskipun Anda dapat menikmati makanan manis dengan pradiabetes, sebaiknya lakukan dalam jumlah sedang. Bila Anda ingin sesuatu yang manis, cobalah hidangan penutup yang ramah bagi penderita pradiabetes berikut:
Buah segar dengan granola (tanpa tambahan gula)
Roti panggang gandum utuh dengan selai kacang
Almond berlapis cokelat hitam
Buah beri dengan krim kocok bebas gula
Fudge selai kacang cokelat rendah gula
Minuman manis, termasuk soda biasa, jus buah, minuman olahraga, minuman berenergi, serta teh dan kopi dengan tambahan gula, merupakan sumber gula tambahan nomor satu dalam pola makan.7
Meskipun tidak ada anjuran gula khusus bagi penderita pradiabetes, kebanyakan wanita harus mengonsumsi kurang dari 25 gram (6 sendok teh) gula dan kebanyakan pria harus mengonsumsi kurang dari 36 gram (9 sendok teh) gula setiap hari.8
Penelitian menunjukkan bahwa minuman manis (SSB) dapat mengubah metabolisme glukosa, yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Konsumsi SSB yang tinggi juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.9
Satu kaleng soda biasa berukuran 12 ons mengandung hampir 37 gram gula, nilai yang melebihi anjuran untuk pria dan wanita.
Penggantinya
Ganti minuman manis dengan pilihan yang lebih sehat dan rendah gula berikut:
Air putih atau air berasa tanpa gula
Teh tanpa gula atau teh herbal
Air soda tanpa gula
Soda tanpa gula
Jus buah rendah gula
Kopi (tanpa tambahan gula)
Sereal manis panas dan dingin sering kali rendah nutrisi, tinggi gula tambahan, dan dibuat dengan karbohidrat olahan.
Satu studi menemukan bahwa sereal sarapan rata-rata mengandung 20 gram gula untuk setiap 100 gram sajian, dan sereal yang dipasarkan untuk anak-anak biasanya mengandung gula paling tinggi.11
Penggantinya
Pilih sereal gandum utuh dengan kurang dari 5 gram gula dan setidaknya 3 gram serat per sajian. Anda juga dapat menambahkan buah beri, kacang-kacangan, atau biji chia berserat tinggi pada sereal untuk memperlambat pencernaan dan membantu mencegah lonjakan gula darah.12
Pilihan sarapan sehat lainnya meliputi:
Telur orak-arik dengan sosis kalkun
Yoghurt Yunani tanpa pemanis dengan buah beri
Roti panggang alpukat dengan telur
Mangkuk sarapan keju cottage dengan kacang-kacangan dan buah segar
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi lemak dan tinggi lemak jenuh menurunkan sensitivitas insulin, yang dapat berkontribusi terhadap perkembangan diabetes.13 Lemak jenuh meliputi mentega, saus krim, daging berlemak tinggi, kulit ayam atau kalkun, dan minyak kelapa.
Lemak jenuh juga dapat meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Kebanyakan orang dewasa harus berusaha mendapatkan kurang dari 10% kalori harian mereka dari lemak jenuh. Misalnya, seseorang yang mengonsumsi makanan 2.000 kalori harus membatasi asupan lemak jenuh mereka hingga 20 gram atau kurang.14
Penggantinya
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kesehatan Anda dan melindungi dari penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat dan lemak jenuh dengan makanan yang kaya lemak tak jenuh, terutama lemak tak jenuh ganda, dapat membantu mengatur gula darah.15
Contoh lemak tak jenuh meliputi:
Alpukat dan minyak alpukat
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel
Minyak zaitun
Selai kacang
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Daging Olahan
Daging olahan cenderung
(H-3)
