Olahraga adalah kunci untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang, namun menyesuaikannya dengan jadwal sibuk kita bisa menjadi suatu tantangan.
Sebagai pelatih kebugaran, saya melihat banyak orang mencoba melakukan setidaknya 30 menit hingga satu jam sehari. Itu adalah tujuan yang bagus, namun jumlah minimum olahraga yang Anda perlukan sebenarnya kurang dari yang Anda kira.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), jumlah aktivitas fisik aerobik intensitas sedang yang disarankan untuk orang dewasa berusia 18 tahun ke atas adalah minimal 2,5 jam per minggu, atau 21 menit per hari.
Bagi orang yang ingin berolahraga tetapi punya waktu, saya selalu menyarankan kardio – atau olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker.
Jika Anda baru mengenal kardio, berikut cara memulainya:
1. Dapatkan monitor detak jantung.
Hal ini sangat penting terutama ketika Anda baru memulai, sehingga Anda tahu betapa kerasnya hati Anda bekerja.
Tanyakan kepada dokter Anda apakah mereka memiliki kisaran detak jantung yang direkomendasikan untuk Anda. Jika tidak, saya sarankan mulai dari 60% hingga 70% dari detak jantung (HR) maksimum Anda. Kisaran ini dianggap intensitas sedang, yang direkomendasikan oleh WHO.
Biasanya rumusnya adalah: Max HR = 220 – usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 40 tahun, HR maksimum Anda adalah 180 denyut per menit (BPM). Meningkat lebih tinggi dari itu dapat memberikan terlalu banyak tekanan pada jantung Anda.
Jika Anda tidak memiliki cara untuk mengukur detak jantung Anda, bidiklah tingkat intensitas yang sulit untuk melakukan percakapan, namun Anda masih dapat berbicara.
2. Tetapkan tujuan yang realistis.
Banyak orang berpikir mereka perlu menetapkan tujuan yang intens, seperti melakukan olahraga lima jam seminggu atau berlatih lari setengah maraton.
Namun saya melihat kesuksesan akan lebih besar jika orang memulai dengan tujuan kecil yang dapat dicapai, seperti berjalan kaki 15 menit sehari. Sasaran besar memang bagus, tetapi Anda perlu memecahnya menjadi langkah-langkah kecil.
Setelah Anda mencapai tujuan kecil selama satu atau dua minggu, secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda hingga Anda dapat melakukan setidaknya 150 menit kardio sedang setiap minggunya. Latihan terbaik adalah latihan yang bisa Anda lakukan secara konsisten dan teratur.
3. Lakukan aktivitas yang Anda sukai.
Lewati gimbal. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan sesuai dengan gaya hidup Anda. Bisa apa saja mulai dari menari, berenang, hingga bermain tenis.
Saya juga merekomendasikan untuk mencoba lebih dari satu hal agar tidak bosan. Rencanakan berbagai aktivitas yang Anda nantikan hingga menjadi kebiasaan. Ini akan membantu Anda tetap termotivasi dan melatih tubuh Anda secara silang.
4. Temukan rekan latihan.
Jika Anda orang yang suka bersosialisasi, pasangan dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dan menjadikan olahraga lebih menyenangkan. Anda bahkan dapat bergabung dengan tim olahraga dewasa atau liga rekreasi jika Anda menginginkan rasa kebersamaan atau tim.
Memulai rutinitas olahraga baru memang menantang, tetapi hal ini bermanfaat dalam jangka panjang. Dengan konsistensi dan dedikasi, Anda akan segera melihat manfaat latihan kardiovaskular bagi kesehatan dan kebugaran Anda.
Stephanie Mellinger adalah pelatih pribadi bersertifikat, spesialis latihan korektif, spesialis peregangan dan fleksibilitas, dan ahli gizi. Dia juga pendiri perusahaan kebugaran Omnia Fit dan seorang penulis untuk Hari Kesehatan. Ikuti Stephanie di Instagram @omnia_fit_.
Jangan lewatkan:
Apakah Anda ingin menjadi lebih pintar dan sukses dengan uang, pekerjaan, dan kehidupan Anda? Daftar di sini untuk buletin baru kami!
Dapatkan CNBC secara gratis Panduan Warren Buffett untuk Berinvestasiyang mana miliarder itu no. 1 saran terbaik untuk investor reguler, apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan, dan merangkum tiga prinsip investasi utama ke dalam buku panduan yang jelas dan sederhana.
