Apa Itu Pilates Hundred?
Pilates hundred adalah salah satu gerakan paling klasik dalam latihan pilates yang sering digunakan sebagai pemanasan. Gerakan ini tidak memerlukan alat tambahan, hanya membutuhkan waktu sekitar dua menit, dan efektif dalam melatih berbagai otot tubuh sekaligus. Karena manfaatnya yang luar biasa, gerakan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman, termasuk pemula.
Pilates hundred dilakukan dengan berbaring telentang di atas matras atau alat reformer. Tubuh harus dalam posisi rata, kaki ditekuk atau lurus, sementara tangan mengangkat dan menurunkan secara teratur. Saat melakukan gerakan ini, kamu perlu mengatur napas dengan pola tertentu: lima kali tarik napas dan lima kali embuskan napas selama 100 hitungan. Gerakan ini membantu meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan tubuh untuk latihan lebih intens.
Manfaat Pilates Hundred
Pilates hundred memiliki banyak manfaat yang membuatnya menjadi gerakan favorit dalam kelas pilates. Berikut beberapa di antaranya:
Memperkuat Otot Perut
Gerakan ini menargetkan seluruh otot inti tubuh, termasuk otot perut melintang dan otot perut miring. Dengan memperkuat otot-otot ini, kamu akan merasa lebih stabil dan kuat, serta dapat menjaga keseimbangan tubuh yang baik. Selain itu, otot perut yang kuat juga membantu mendukung tulang belakang dan mengurangi risiko cedera.
Melatih Seluruh Tubuh
Meskipun fokus utamanya pada otot inti, pilates hundred juga melibatkan otot lengan dan kaki. Gerakan mengayunkan lengan melibatkan otot bahu dan lengan, sedangkan gerakan kaki mengaktifkan otot paha bagian dalam, bokong, dan fleksor pinggul. Dengan demikian, gerakan ini memberikan latihan menyeluruh untuk seluruh tubuh.
Meningkatkan Sirkulasi Darah
Pilates hundred mempercepat detak jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Hal ini sangat penting untuk mempersiapkan tubuh sebelum latihan yang lebih intens. Gerakan cepat dan berirama ini membantu meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh.
Meningkatkan Pernapasan
Pola pernapasan selama pilates hundred membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan mengatur ritme napas. Dengan latihan rutin, kemampuan pernapasan akan semakin baik, sehingga memengaruhi performa latihan secara keseluruhan.
Panduan Langkah demi Langkah Pilates Hundred
Berikut langkah-langkah yang perlu dilakukan saat melakukan pilates hundred:
- Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras.
- Angkat kaki hingga membentuk sudut 45 derajat atau tekuk lutut hingga 90 derajat.
- Tarik napas, lalu buang napas sambil mengangkat kepala dan dagu menghadap ke bawah.
- Tekuk tulang belakang bagian atas dari lantai hingga ke pangkal tulang belikat.
- Jaga bahu tetap rileks dan menempel di punggung.
- Tarik napas dalam-dalam dan rentangkan lengan serta kaki.
- Lakukan gerakan naik-turun pada lengan secara terkendali selama 100 hitungan.
- Setiap siklus terdiri dari lima tarikan napas pendek dan lima embusan napas.
- Pastikan perut tetap tertarik ke arah tulang belakang dan punggung rata di lantai.
- Akhiri dengan menundukkan kepala dan menarik lutut ke dada.
Kesalahan Umum Saat Melakukan Pilates Hundred
Beberapa kesalahan umum yang sering terjadi saat melakukan pilates hundred antara lain:
Dagu Menunjuk Ke Atas
Posisi dagu yang terlalu tinggi dapat menyebabkan ketegangan di leher. Sebaliknya, dagu sebaiknya ditekuk ke arah dada namun masih ada ruang cukup untuk menjaga keseimbangan.
Kaki Terlalu Rendah
Kaki yang terlalu rendah dapat menyebabkan punggung melengkung. Pada gerakan ini, fokus utamanya adalah menggunakan otot perut, bukan otot punggung.
Modifikasi dan Variasi
Pilates hundred aman untuk semua level, tetapi kamu bisa melakukan modifikasi sesuai kebutuhan. Beberapa contoh modifikasi antara lain:
Untuk Pemula
Pemula dapat mengangkat kaki hingga 45 derajat atau menjaga kaki tetap di atas meja. Kamu juga bisa menapakkan kaki di lantai jika merasa sulit.
Untuk Tingkat Lanjutan
Untuk menambah kesulitan, kamu bisa menjepit ring atau bola pilates di antara kedua kaki saat melakukan gerakan ini. Ini akan meningkatkan aktivasi otot inti tubuh.
Untuk Mengakomodasi Cedera
Jika kamu memiliki masalah leher, gunakan balok di bawah kepala atau letakkan tangan di belakang kepala. Kamu juga bisa menundukkan kepala di atas matras untuk mengurangi tekanan pada leher dan punggung.
Dengan melakukan pilates hundred secara benar dan konsisten, kamu akan merasakan peningkatan kekuatan dan stamina tubuh. Gerakan ini adalah fondasi penting dalam latihan pilates yang bisa kamu pelajari dengan mudah.
