Jenis-Jenis Oatmeal dan Manfaatnya
Oatmeal adalah biji-bijian yang kaya akan nutrisi dan bisa disiapkan dalam berbagai cara, baik untuk sarapan maupun camilan sehat. Semua jenis oatmeal berasal dari biji gandum Avena sativa yang tumbuh di iklim sejuk seperti Eropa Barat Laut, Kanada, dan Midwest Amerika Utara. Setelah dipanen, biji ini diolah menjadi berbagai jenis oatmeal yang tersedia di toko-toko.
Meskipun dimulai dari bahan yang sama, setiap jenis oatmeal memiliki perbedaan dalam tekstur, waktu masak, dan sedikit variasi nutrisi. Berikut penjelasan mengenai beberapa jenis oatmeal yang umum ditemukan:
Groats
Groats adalah biji oat utuh yang hanya dihilangkan kulit luarnya, sehingga tetap berbentuk utuh dan sehat. Oat ini tinggi serat dan memiliki indeks glikemik lebih rendah, cocok untuk mereka yang ingin menjaga kadar gula darah. Selain digunakan sebagai sarapan, groats juga bisa ditambahkan ke salad atau mangkuk sehat untuk memberikan tekstur dan nutrisi ekstra.
Kekurangannya, groats membutuhkan waktu masak yang lama, sekitar 40–50 menit di atas kompor. Setiap ¼ cangkir groats mengandung sekitar 180 kalori, 5 g protein, 5 g serat, dan mineral penting seperti kalsium, zat besi, dan potasium.
Steel-Cut Oats (Oat Irlandia)
Steel-cut oats adalah groats yang dipotong kecil untuk mempercepat waktu masak. Oat ini memiliki tekstur kenyal dan rasa sedikit kacang, dengan manfaat nutrisi mirip rolled oats tapi seratnya sedikit lebih tinggi. Namun, mereka kurang cocok untuk kue atau hidangan panggang karena teksturnya tetap kasar.
Memasaknya membutuhkan 20–30 menit hingga lembut dan kenyal. Satu 1/3 cangkir steel-cut oats mengandung sekitar 170 kalori, 6 g protein, dan 5 g serat.
Rolled Oats (Old-Fashioned Oats)
Rolled oats dibuat dengan mengukus groats lalu menggulungnya tipis. Oat ini serbaguna untuk oatmeal, granola, kue, atau roti, dengan tekstur yang pas dan kaya nutrisi. Rolled oats sedikit lebih tinggi indeks glikemiknya dibanding groats, namun tetap aman untuk pemantauan gula darah.
Satu ½ cangkir rolled oats mengandung 140 kalori, 5 g protein, dan 4 g serat.
Quick Oats
Quick oats adalah rolled oats yang diproses lebih lanjut agar cepat matang. Mereka ideal untuk sarapan kilat atau dihaluskan menjadi tepung oat untuk resep lain. Quick oats sedikit lebih cepat menaikkan gula darah, tapi bisa diimbangi dengan tambahan protein.
Setiap ½ cangkir quick oats menyediakan 148 kalori, 5,5 g protein, dan 3,8 g serat.
Instant Oats
Instant oats dipotong lebih kecil dan tipis, biasanya dijual dalam kemasan siap saji. Mereka mudah dimasak dalam hitungan detik dan tetap kaya vitamin, mineral, dan serat. Namun, teksturnya bisa cepat lembek, dan beberapa produk kemasan memiliki tambahan gula atau perasa buatan.
Satu paket 28 g instant oats mengandung sekitar 101 kalori, 3,3 g protein, dan 2,8 g serat.
