Memahami Overthinking di Malam Hari
Overthinking di malam hari adalah kegelisahan yang sering kali mengganggu kualitas tidur jutaan orang. Ketika lampu dimatikan dan tubuh ingin rileks, pikiran justru mulai berputar dengan ribuan kemungkinan buruk. Ini menjadi lingkaran setan bagi banyak pasien dengan gangguan tidur, di mana semakin mereka mencoba untuk tidur, semakin sulit mereka benar-benar tertidur.
Menurut Lisa Strauss, PhD, seorang psikolog klinis asal Boston, overthinking merujuk pada aliran pikiran yang berlebihan—seperti kekhawatiran, tuntutan pekerjaan, atau bayangan skenario masa depan yang tidak terkontrol. Keadaan ini bisa muncul sebagai gejala dari gangguan mental seperti depresi, kecemasan umum, OCD, ADHD, PTSD, atau hipomania. Selain itu, overthinking juga bisa dipicu oleh stres, pengalaman traumatis, rasa tidak aman, hingga kebiasaan sehari-hari seperti konsumsi kafein. Dalam banyak kasus, overthinking menjadi perilaku maladaptif yang akhirnya mengganggu kehidupan seseorang.
Pendekatan untuk Mengatasi Overthinking
Dua orang dengan gejala serupa tidak selalu merespons strategi yang sama. Oleh karena itu, para spesialis insomnia menyediakan berbagai pendekatan yang dapat dipilih sesuai kebutuhan dan pola emosi pasien. Namun, ada prinsip-prinsip umum yang menjadi fondasi: pertama, pikiran yang ditekan justru akan muncul lebih kuat. Kedua, malam hari bukan waktu terbaik untuk “bertarung” dengan kecemasan. Ketiga, masalah yang melatarbelakangi overthinking lebih baik dijelajahi pada siang hari, ketika pikiran lebih jernih dan tubuh tidak terjaga oleh rasa lelah. Keempat, pola pikir negatif yang berulang bisa menciptakan kebiasaan mental yang sulit diputus.
Seorang pasien yang pernah ditangani oleh Lisa memiliki anak dengan gangguan kesehatan mental. Setiap malam ia terbangun dengan pikiran berputar-putar: “Apa saya salah mengambil keputusan? Bagaimana kalau ini semua salah langkah?” Pola pikir yang tidak terstruktur ini membuatnya sulit tidur dan kehilangan energi menjalani hari. Dalam proses terapi, berbagai strategi berhasil membantunya mendapatkan kembali kendali atas pikirannya.
Teknik Efektif untuk Mengatasi Overthinking
Salah satu pendekatan yang efektif adalah menggunakan pengalih perhatian yang menenangkan. Ketika insomnia datang, manusia tidak dapat menjalankan dua narasi sekaligus. Alih-alih memaksa pikiran gelisah untuk pergi, pasien diarahkan untuk mendengarkan audiobook, podcast, atau radio dengan konten yang ringan. Tujuannya bukan membuat seseorang tertidur, tetapi mengalihkan alur pikiran agar kecemasan mereda perlahan. Pengalih perhatian ini harus lembut dan tidak merangsang; bukan tontonan intens atau musik yang membangkitkan emosi tinggi.
Strategi lain adalah menjadwalkan “waktu cemas”. Banyak orang membawa kekhawatiran mereka ke tempat tidur karena tidak pernah memberi ruang untuk menghadapinya di siang hari. Dengan menyediakan waktu khusus sore hari untuk menuliskan daftar kecemasan, lalu menilai mana yang bisa ditindaklanjuti, seseorang memberi ruang bagi pikiran untuk memproses masalah secara sistematis. Ketika dilakukan konsisten, pikiran malam hari cenderung lebih tenang karena “agenda kecemasan” sudah dibereskan sebelumnya.
Teknik ketiga adalah terapi pemaparan terhadap pikiran. Biasanya digunakan untuk OCD, tetapi efektif pula untuk overthinking umum. Seseorang diminta membuat catatan audio berisi daftar kekhawatirannya. Tiga kali dalam satu rekaman: pertama diucapkan secara normal, kedua dengan nada berlebihan, dan ketiga dengan nada aneh. Rekaman ini didengarkan berulang selama beberapa hari. Efeknya sederhana, tetapi kuat: pikiran yang tadinya tampak menakutkan menjadi membosankan, sehingga kekuatannya perlahan pudar.
Membuka Pintu Emosional
Bagi orang yang terbiasa “kuat” dan enggan mengakui kerentanan, teknik memeriksa perasaan terpendam menjadi penting. Banyak pasien yang selama bertahun-tahun menyimpan rasa takut, marah, atau sedih sampai akhirnya meledak dalam bentuk overthinking di malam hari. Dengan mengucapkan kalimat seperti “Yang sebenarnya saya takuti adalah …” atau “Yang paling saya sesali adalah …”, mereka membuka pintu menuju akar emosional yang selama ini ditekan.
Pendekatan Rasional dan Menenangkan Diri
Pendekatan rasional melalui terapi kognitif juga dapat mengurai asumsi-asumsi salah yang memicu kecemasan. Teknik ini dilakukan siang hari untuk menantang pikiran ekstrem: apakah kekhawatiran itu realistis, apakah ada bukti penunjang, atau apakah justru hasil dari bias pikiran yang muncul akibat kelelahan.
Namun, salah satu teknik yang paling fundamental adalah kemampuan menenangkan diri. Di balik pikiran yang berputar, sering ada bagian diri yang sebenarnya ketakutan. Membangun bahasa yang lebih lembut kepada diri sendiri—“Aku aman”, “Aku bisa menghadapi ini besok”, “Tidak semua harus selesai malam ini”—dapat membantu menurunkan intensitas kecemasan.
Kesimpulan
Semua strategi ini memiliki tujuan yang sama: membawa kembali kendali kepada diri, bukan kepada pikiran. Overthinking adalah bentuk kelelahan emosional, bukan kelemahan karakter. Pikiran yang terlalu aktif di malam hari bukan musuh; ia sinyal bahwa ada sesuatu yang belum selesai diproses. Dengan pendekatan yang tepat, seseorang tidak hanya bisa tidur lebih nyenyak, tetapi juga hidup dengan kepala yang lebih ringan.
Tidur yang damai bukan berarti hilangnya masalah. Tidur yang damai berarti kita memberi izin kepada diri sendiri untuk beristirahat dari masalah itu, setidaknya untuk sementara.
