Peran Zat Besi dalam Performa Olahraga
Banyak orang berpikir bahwa performa olahraga tergantung pada latihan yang keras dan asupan protein tinggi. Namun, menurut ahli gizi olahraga Emilia Achmadi, ada satu elemen penting yang sering diabaikan: zat besi. “Zat besi adalah bagian dari hemoglobin — merahnya darah — yang berfungsi mengikat oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh,” jelas Emilia dalam sebuah diskusi di Jakarta, Senin.
Zat besi memiliki peran vital dalam membawa oksigen ke otot-otot yang bekerja keras saat berolahraga. Tanpa kadar zat besi yang cukup, suplai oksigen berkurang, dan tubuh pun cepat terasa lelah. “Kalau hemoglobin tidak bisa mengikat oksigen secara optimal, kita akan merasa lemas. Ini sering terjadi pada mereka yang aktif berolahraga tapi tidak menjaga asupan zat besi,” ujarnya.
Selain untuk distribusi oksigen, zat besi juga memiliki peran lain yang tak kalah penting — membantu produksi energi. “Bersama vitamin B12, zat besi berfungsi menghasilkan energi baru bagi tubuh. Jadi semakin aktif seseorang, semakin tinggi pula kebutuhan zat besinya,” kata Emilia. Ia menekankan keseimbangan, sebab fokus pada satu nutrisi tanpa memperhatikan yang lain justru dapat mengganggu sistem metabolik tubuh.
Sumber Terbaik Zat Besi
Sumber terbaik zat besi, lanjut Emilia, dapat ditemukan pada daging merah, seperti daging sapi. Namun agar penyerapannya lebih maksimal, makanan ini sebaiknya dikombinasikan dengan sumber vitamin C, seperti jeruk atau tomat. “Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi di usus. Jadi, sepiring steak dengan salad segar bisa jadi kombinasi ideal,” katanya.
Tidak hanya zat besi, protein juga menjadi komponen penting bagi pemulihan dan pembentukan otot. Namun, waktu konsumsi menjadi kunci. Emilia menuturkan, sebelum berolahraga, pilihlah protein yang mudah dicerna seperti telur atau susu. “Kalau makan protein kompleks terlalu dekat dengan waktu olahraga, pencernaan tidak sempat memprosesnya dengan baik. Akibatnya, bisa timbul rasa kembung atau tidak nyaman di perut,” ujarnya.
Ia mengingatkan, makanan yang tidak tercerna sempurna akan difermentasi oleh bakteri dalam usus dan menghasilkan gas. Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa mengiritasi lambung. “Kita harus tahu kapan waktu terbaik makan, bukan hanya apa yang dimakan,” tambahnya.
Jendela Emas Pemulihan Tubuh
Usai olahraga, Emilia menyebut ada jendela emas selama 45 menit yang sangat penting untuk pemulihan tubuh. Pada waktu ini, tubuh paling siap menyerap nutrisi. “Susu cokelat adalah pilihan terbaik di jendela itu. Kandungan gula alaminya membantu mengembalikan glikogen ke otot, sementara proteinnya mempercepat pemulihan,” jelasnya.
Susu cokelat, yang dulu mungkin hanya dianggap minuman anak-anak, kini diakui banyak atlet sebagai minuman olahraga alami yang efisien. “Murah, mudah didapat, dan secara ilmiah terbukti mendukung pemulihan pasca-latihan,” kata Emilia sambil tersenyum.
Namun setelah 45 menit berlalu, tubuh membutuhkan asupan lebih kompleks untuk membangun kembali jaringan otot. Di sinilah daging merah kembali menjadi pilihan utama. “Ia mengandung zat besi, zink, vitamin B12, dan protein lengkap yang bekerja sinergis memulihkan energi,” kata Emilia.
Keseimbangan Nutrisi
Meski begitu, ia menutup dengan pesan yang sederhana namun penting: “Tidak ada makanan super tunggal. Keseimbangan adalah kunci. Daging merah memang unggul, tapi tubuh kita juga butuh variasi nutrisi dari sumber lain.” Sebuah pengingat lembut bahwa kesehatan dan performa terbaik bukan soal ekstrem, melainkan tentang keseimbangan yang cerdas.
