Mengenal dan Mengatasi Overthinking dengan 10 Cara Sederhana
Melepaskan bukan berarti berhenti peduli. Tapi, ini adalah langkah untuk tidak lagi membiarkan pikiran menggerakkan kita ke masa depan yang belum tentu terjadi atau terus-menerus mengulang penyesalan yang sudah lewat. Berpikir berlebihan sering kali seperti pencuri energi yang diam-diam merusak kesehatan mental dan emosional. Ia membuat seseorang sulit tidur di malam hari dan gelisah di siang hari. Jika kamu merasa pikiranmu terlalu ramai, saatnya mengambil langkah mundur dan mencari cara untuk bernapas lebih lega.
Berikut ini adalah 10 cara sederhana untuk melepaskan dan berhenti overthinking:
1. Kenali Spiral Pikiran Saat Dimulai
Langkah pertama dalam mengatasi overthinking adalah kesadaran. Sadarilah ketika pikiran mulai berputar tanpa arah—mungkin mengulang percakapan lama, membayangkan skenario buruk, atau menimbang pilihan sampai lelah sendiri.
Tips: Beri label pada pikiranmu, misalnya “Ini pikiran cemas” atau “Ini perenungan berlebihan.” Memberi nama bisa menciptakan jarak emosional dan melemahkan cengkeraman pikiran tersebut.
2. Alihkan dari Mode Analisis ke Kehadiran
Berpikir berlebihan sering disamaratakan sebagai “produktif,” padahal seringkali hanya menambah kecemasan. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah pikiran ini benar-benar membantu sekarang?
Coba ini: Lakukan grounding sensorik dengan memperhatikan 5 hal yang bisa dilihat, 4 yang bisa disentuh, 3 yang terdengar, 2 yang tercium, dan 1 yang bisa dirasakan. Latihan ini akan memutus aliran pikiran yang tidak terarah.
3. Terima Ketidaknyamanan dari Ketidakpastian
Overthinking sering muncul dari rasa ingin tahu segalanya. Padahal hidup jarang memberi jaminan atau kepastian. Ucapkan mantra: “Aku tidak perlu punya semua jawaban sekarang.”
Kalimat sederhana ini bisa menenangkan sistem saraf dan memberi ruang bagi kejelasan untuk muncul secara alami.
4. Buat Ritual Pembersihan Mental
Pikiran juga butuh “buang sampah.” Salah satu cara ampuh adalah menuliskannya. Bisa dalam bentuk journaling, brain dump, atau curhat diam-diam. Tujuannya sama: mengeluarkan isi kepala yang penuh.
Contoh: Setiap malam, luangkan 10 menit untuk menulis bebas apa pun yang ada di pikiran. Tak perlu rapi atau logis. Lepaskan saja. Menulis bukan untuk estetika, tapi untuk berdamai dengan isi kepala sendiri.
5. Beri Nama pada Kritikus Batin
Setiap orang memiliki suara yang suka nyinyir: “Kenapa kamu begitu?” atau “Kamu pasti gagal.” Untuk tidak didominasi, beri nama pada suara itu.
Contoh: Panggil dia “Jeff si Penghakim” atau “Cemaswati.” Saat dia mulai ngoceh, bilang, “Terima kasih, Jeff. Tapi aku bisa kok.” Dengan humor, suaranya jadi lebih ringan dan kamu bisa kembali pada dirimu yang tenang.
6. Masuk ke Tubuh, Keluar dari Kepala
Overthinking hidup di kepala. Gerakan fisik bisa menarik energi itu turun dan menyambungkanmu kembali dengan tubuh dan saat ini.
Tips cepat:
– Jalan kaki sebentar
– Peregangan lima menit
– Joget satu lagu penuh
– Tarik napas dalam selama 60 detik
Tubuh yang merasa aman akan mengirim sinyal pada pikiran untuk tenang.
7. Lepaskan Keinginan untuk Mengakhiri dengan Sempurna
Kadang kamu terus berpikir karena menunggu sesuatu yang belum tentu datang: permintaan maaf, penjelasan, validasi. Tapi kenyataannya, tidak semua cerita punya akhir yang rapi.
Kebebasan dimulai saat kamu berkata, “Aku mungkin takkan dapat jawaban. Dan itu tidak apa-apa.” Melepaskan bukan berarti kalah, tapi memilih untuk melangkah tanpa beban yang tak bisa kamu kontrol.
8. Gunakan Aturan 5-5-5
Saat tenggelam dalam keputusan atau penyesalan, tanyakan ini:
– Apakah ini akan penting dalam 5 hari?
– Masih akan terasa dalam 5 bulan?
– Akan berarti dalam 5 tahun?
Kebanyakan hal yang kamu pikirkan terlalu dalam sebenarnya tidak sepenting itu.
9. Latih ‘Penghentian Pikiran’ yang Lembut
Jika sebuah pikiran terus-menerus muncul, coba trik ini:
– Bayangkan tanda STOP besar warna merah.
– Katakan “Berhenti”—dengan tegas, dalam hati atau keras-keras.
– Ganti pikirannya dengan sesuatu netral atau menyenangkan—kutipan favorit, tugas ringan, atau hal lucu.
Kamu tidak perlu membasmi semua pikiran negatif. Cukup pelan-pelan, arahkan ulang jalurnya.
10. Biarkan Keheningan Melakukan Tugasnya
Tidak semua emosi perlu ditelaah. Tidak semua pikiran butuh diselesaikan. Kadang, yang paling sehat adalah diam, duduk, dan membiarkan badai pikiran berlalu.
Seperti pepatah Zen: “Biarkan air yang keruh mengendap, maka kejernihan akan muncul.” Melepaskan bukan pasrah. Tapi keputusan sadar untuk berhenti mengikat diri pada hal-hal yang menyedot energi. Sebuah bentuk kebijaksanaan. Sebuah cara berkata: “Aku cukup. Di sini. Sekarang.”
