Indonesia Discover –
Anda mungkin pernah mendengar bahwa vitamin D penting untuk tetap sehat – dan itu benar. Vitamin D adalah nutrisi penting untuk membangun tulang yang sehat, menyerap kalsium dan menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Bahkan berperan dalam fungsi sistem saraf dan pertumbuhan sel kita.
Vitamin D adalah salah satu vitamin langka yang dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda. Ketika kulit Anda terkena sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari, tubuh Anda memproduksi vitamin D dalam bentuk tidak aktif yang dikenal sebagai vitamin D3. Hati dan ginjal kemudian mengubahnya menjadi bentuk aktif. Mendapatkan cukup sinar matahari tidak selalu mudah, terutama selama musim dingin yang panjang di wilayah Midwestern ketika Anda sepertinya tidak pernah melihat matahari, atau jika Anda menghabiskan waktu berhari-hari di dalam ruangan untuk bekerja.
Paparan sinar matahari selama lima hingga tiga puluh menit setiap hari merupakan sumber vitamin D alami yang baik. Namun untungnya, itu bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan vitamin D. Teruslah membaca untuk mengetahui mengapa vitamin D penting bagi tubuh Anda dan makanan terbaik untuk dikonsumsi. mendapatkan lebih banyak.
Manfaat vitamin D untuk kesehatan kita
Vitamin D sangat penting untuk menjaga banyak sistem tubuh, termasuk sistem kekebalan dan regulasi hormon. Namun peran terpentingnya adalah membantu tubuh kita menyerap kalsium, sehingga meningkatkan kesehatan tulang. Seiring bertambahnya usia wanita, vitamin D sangat penting dalam membantu mencegah osteoporosis, diabetes, dan penambahan berat badan. Pria membutuhkan vitamin D untuk mendukung perkembangan otot yang sehat dan testosteron.
Vitamin D juga mungkin berperan dalam kesehatan mental – beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gejala seperti depresi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah ada hubungan langsung antara depresi dan kekurangan vitamin D, dan apakah suplemen makanan dapat membantu meringankan gejala depresi.
Kekurangan vitamin D membuat sulit mendapatkan cukup kalsium
Kalsium adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membantu pembekuan darah, mengatur pergerakan otot, dan kesehatan jantung. Ini juga penting untuk kesehatan tulang. Namun, vitamin D dan kalsium bersifat kodependen – keduanya tidak akan berfungsi dengan baik tanpa satu sama lain, dan jika keduanya tidak berfungsi bersamaan, tubuh Anda akan menderita. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar 10-15% kalsium yang Anda konsumsi.
Kekurangan vitamin D kronis – dan juga kekurangan kalsium – meningkatkan risiko masalah dan kondisi tulang. Tanpa nutrisi penting ini, anak-anak dapat terkena rakhitis, penyakit yang menyebabkan tulang mereka menjadi lemah dan lunak. Wanita hamil mungkin memiliki bayi dengan massa tulang yang lebih rendah. Kekurangan vitamin D juga dapat menyebabkan tulang kehilangan kepadatannya sehingga meningkatkan risiko osteoporosis. Orang juga dapat mengalami gejala yang berhubungan dengan otot, seperti nyeri, kelemahan, dan kram.
Makanan kaya vitamin D
Meskipun Anda tidak tinggal di daerah beriklim cerah, Anda tetap dapat meningkatkan asupan vitamin D melalui makanan yang Anda makan. Ada banyak pilihan lezat dan kaya vitamin D.
Daftar teratas: Ikan berminyak dan daging merah
Ikan berminyak dan daging merah sangat kaya akan vitamin D, tetapi Anda punya pilihan selain daging, ikan, dan telur. Anda bisa mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang sehat dari yang berikut ini:
- Ikan salmon: Makanan super ini kaya akan banyak vitamin dan nutrisi, termasuk vitamin D.
- Hati: Suka atau tidak suka, tidak dapat disangkal bahwa hati merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin D.
- Daging merah: Baik itu daging giling atau steak, daging merah adalah sumber vitamin D yang baik. Pertimbangkan untuk menambahkan daging giling tanpa lemak ke hidangan panas atau malam taco untuk menambah rasa.
- ikan tuna: Tuna segar, beku atau kalengan adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan vitamin D.
- Daging babi: Makanan pokok makan malam ini adalah cara yang bagus dan lezat untuk meningkatkan vitamin D Anda.
- Telur: Kuning telur sangat tinggi vitamin D. Dapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup sebelum sarapan selesai dengan memilih frittata, telur dadar, atau bahkan telur orak-arik saja.
Jamur untuk vitamin D
Jika Anda tidak terlalu suka daging merah atau ikan, pertimbangkan untuk makan lebih banyak jamur. Beberapa jamur, terutama yang ditanam di bawah sinar UV alami atau buatan atau dijemur, merupakan sumber vitamin D nabati yang sangat baik. Varietas jamur putih dan cremini (baby bella) menonjol dalam kategori ini. Mereka kehilangan sebagian kandungan vitamin Dnya saat dimasak, jadi cobalah mentah dengan menambahkannya ke salad favorit Anda.
Produk susu dan makanan yang diperkaya
Susu, yogurt, keju, dan mentega juga kaya akan vitamin D. Susu dan yogurt biasanya diperkaya dengan vitamin D, yang menjadikannya salah satu cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi. Pilihan lain yang diperkaya termasuk susu kedelai, tahu, dan sereal sarapan.
Mendapatkan jumlah vitamin D yang tepat
Apakah kita memperhatikan apakah kita mendapat cukup vitamin D atau tidak, tubuh kita akan menyadarinya. Penting untuk mendapatkan cukup vitamin D untuk kesehatan tulang, fungsi hormon, dan kesehatan sistem kekebalan tubuh kita. Jumlah vitamin D yang disarankan diukur dalam satuan internasional (IU), dan jumlah yang Anda butuhkan bergantung pada faktor-faktor seperti usia dan jenis kelamin.
Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari?
Jumlah vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada jenis kelamin dan usia Anda. Vitamin D sangat penting dimulai pada napas pertama Anda. Bayi sejak lahir hingga usia 1 tahun membutuhkan 400 IU sehari untuk memastikan pertumbuhan tulang dan gigi mereka tetap sehat.
Anak-anak dan orang dewasa berusia 1-70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D setiap hari. Jumlah ini dapat bervariasi berdasarkan faktor kesehatan lainnya, tetapi kecuali Anda mengalami masalah kesehatan lainnya, 600 IU adalah target yang baik bagi kebanyakan orang.
Pengecualian terhadap aturan 600 IU untuk anak-anak dan orang dewasa adalah untuk wanita di atas 40 tahun. Wanita kehilangan kepadatan tulang lebih cepat dibandingkan pria, cenderung memiliki tulang yang lebih kecil dan tipis, dan mengalami hilangnya estrogen yang melindungi tulang selama menopause. Faktor-faktor tersebut membuat wanita lebih rentan terkena osteoporosis dan tulang lebih mudah patah. Dokter merekomendasikan 800 IU setiap hari untuk wanita di atas 40 tahun.
Dan orang dewasa di atas usia 70 tahun harus mengonsumsi sekitar 800 IU vitamin D setiap hari. Orang lanjut usia juga berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, selain kanker dan penyakit jantung. Kadar vitamin D yang cukup dapat membantu mencegah penyakit ini.
Dalam kasus yang sangat jarang terjadi, Anda dapat mengonsumsi terlalu banyak vitamin D dan mengalami hipervitaminosis D, yang juga dikenal sebagai toksisitas vitamin D. Tubuh Anda tidak mungkin mendapatkan terlalu banyak vitamin D dari sinar matahari atau nutrisi yang Anda makan. Satu-satunya cara untuk mengembangkan keracunan vitamin D adalah dengan mengonsumsi terlalu banyak suplemen vitamin D. Studi menunjukkan keracunan vitamin D terjadi ketika seseorang mengonsumsi 60.000 IU vitamin D sehari (kira-kira 100 kali lipat asupan harian yang disarankan) selama jangka waktu berbulan-bulan. Gejala keracunan vitamin D meliputi:
- Mual
- Muntah
- Sering buang air kecil
- Kelemahan
Ketika tubuh Anda memiliki terlalu banyak vitamin D, hal itu menyebabkan penumpukan kalsium dan pada akhirnya dapat menyebabkan masalah ginjal dan tulang. Mengobati kejadian langka ini biasanya mudah dan melibatkan penghentian suplemen vitamin D dan kalsium untuk mengurangi efek terlalu banyak vitamin D.
Gejala kekurangan vitamin D
Meskipun sebagian besar dari kita mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D, kekurangan vitamin D secara medis jarang terjadi. Beberapa kondisi, seperti osteoporosis, penyakit ginjal, penyakit hati, penyakit Crohn, dan penyakit celiac, berhubungan dengan kekurangan vitamin D. Bagi mereka yang memang mengalami kekurangan vitamin D, penting untuk mendapatkan pengobatan. Gejala kekurangan vitamin D meliputi:
- Nyeri otot
- Sakit tulang
- Perasaan “kesemutan” di tangan dan kaki
- Merasa lemah
- Rambut menipis
- Kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
Pengobatan kekurangan vitamin D seringkali semudah meningkatkan pola makan Anda dengan makanan yang kaya vitamin D, namun dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen. Jadwalkan kunjungan ke dokter umum jika Anda merasa kadar vitamin D Anda mungkin tidak sesuai dengan yang seharusnya. Mereka akan dapat menentukan langkah selanjutnya yang terbaik bagi Anda.
Jika Anda khawatir tentang mendapatkan cukup vitamin D, hubungi dokter perawatan primer Anda. Mereka dapat memberikan saran untuk membantu Anda merencanakan tindakan terbaik.
