Indonesia Discover –
Anda pernah mendengar tentang pentingnya aktivitas fisik dan manfaatnya bagi kesehatan mental dan fisik Anda. Namun menemukan waktu untuk memasukkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari bisa jadi sulit di masa dewasa. Jadi, berapa banyak aktivitas fisik yang harus Anda lakukan setiap minggunya?
Aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun adalah hal yang baik – jadi dari situlah Anda harus memulainya. Namun jumlah yang disarankan untuk Anda upayakan bergantung pada usia Anda, kesehatan fisik saat ini, dan faktor lainnya.
Di bawah ini kami akan menjelaskan mengapa aktivitas fisik begitu penting. Kami juga akan membahas pedoman seberapa banyak Anda harus berolahraga berdasarkan usia dan tahap kehidupan Anda saat ini.
Mengapa aktivitas fisik penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda
Aktivitas fisik dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke dan serangan jantung, diabetes, dan jenis kanker tertentu. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan dan bahkan menurunkan berat badan. Jika Anda sedang hamil, aktivitas fisik dapat membantu mengurangi risiko diabetes gestasional dan penambahan berat badan berlebihan saat hamil. Dan bagi orang dewasa yang lebih tua, ini dapat memperkuat tulang dan meningkatkan keseimbangan untuk membantu Anda menghindari jatuh.
Aktivitas fisik juga bermanfaat bagi kesehatan mental Anda, karena dapat membantu mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kualitas tidur Anda. Olahraga bahkan membantu meningkatkan kesehatan otak Anda, mengurangi risiko penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.
Orang-orang dari segala usia dapat memperoleh manfaat dari aktivitas fisik secara teratur, dan ada baiknya mengetahui seberapa banyak Anda harus berusaha agar Anda dapat menjalani hidup yang paling sehat.
Aktivitas fisik yang harus Anda lakukan setiap minggu bergantung pada usia Anda
Mungkin Anda suka berlari keluar tetapi tinggal di tempat yang sangat dingin atau sangat panas sehingga membuat aktivitas fisik menjadi menantang. Atau mungkin Anda dan keluarga memiliki jadwal yang sangat padat sehingga hanya menyisakan sedikit waktu untuk berolahraga. Mungkin sulit untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas Anda, tapi ini sangat penting.
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS), aktivitas fisik ada manfaatnya pada usia berapa pun. Namun, hampir 80% orang dewasa di AS tidak memenuhi pedoman utama untuk aktivitas aerobik dan penguatan otot. Hal ini terkait dengan peningkatan penyakit kronis yang dapat dicegah dan bahkan angka kematian dini yang lebih tinggi.
Aktivitas fisik sangat penting untuk kesehatan otak dan tubuh. Ingatlah bahwa jumlah aktivitas fisik yang boleh Anda lakukan dalam seminggu dapat bervariasi tergantung pada banyak faktor berbeda, dan rekomendasi dari HHS berikut bukanlah aturan yang tegas dan tegas. Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang seberapa banyak dan jenis aktivitas fisik apa yang tepat untuk Anda sebelum memulai olahraga baru.
Rekomendasi aktivitas fisik untuk orang dewasa berusia 19 hingga 65 tahun
Hal terpenting bagi orang dewasa dalam kelompok usia ini adalah bergerak sebanyak mungkin dan menghindari duduk diam, karena gerakan dapat membantu meringankan nyeri punggung kronis, mengurangi risiko nyeri sendi, dan banyak lagi.
Untuk melihat manfaat kesehatan yang besar, orang dewasa berusia 19-65 tahun disarankan untuk melakukan setidaknya:
- 150 hingga 300 menit aktivitas fisik sedang, seperti jalan kaki atau aerobik air, per minggu
- 75 hingga 150 menit aktivitas fisik berat, seperti berlari atau berenang, per minggu
- Atau kombinasi keduanya
Jika Anda baru berolahraga, atau mencoba aktivitas yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya, mulailah dari yang kecil. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri, seperti gerakan 20 menit beberapa kali seminggu, hingga Anda dapat mencapai jumlah yang disarankan.
Cobalah untuk memilih aktivitas yang melibatkan semua kelompok otot Anda, dan targetkan aktivitas kekuatan dan keseimbangan dua hari per minggu, seperti yoga atau angkat beban. Dan pastikan untuk menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh.
Jangan lupa bahwa aktivitas gaya hidup, seperti pekerjaan di pekarangan atau pekerjaan rumah tangga, dianggap sebagai aktivitas fisik – dan tindakan sehari-hari ini adalah cara yang bagus untuk terus bergerak.
Pedoman untuk membantu orang dewasa berusia 65 tahun ke atas tetap aktif sebisa mungkin
Jika Anda berusia lebih dari 65 tahun, tetap penting untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas Anda, dan rekomendasi yang sama untuk orang dewasa berusia 19 hingga 65 tahun berlaku jika Anda mampu melakukannya. Namun konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui tingkat kebugaran Anda sebelum memulai aktivitas fisik apa pun.
Fokus pada aktivitas yang mencakup latihan aerobik dan penguatan otot. Latihan keseimbangan, seperti latihan otot inti dan kaki, juga harus dimasukkan ke dalam rutinitas Anda karena dapat membantu mencegah terjatuh.
Periksa paket Anda, tetapi banyak paket Medicare menyediakan akses ke SilverSneakers®program kebugaran untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas. Ini adalah cara yang bagus untuk membuat Anda tetap aktif dan membantu meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan kesehatan Anda secara keseluruhan, karena aktivitas fisik pada usia ini dapat mengubah hidup.
Tidak hanya dapat membantu mengurangi pengeroposan tulang dan meningkatkan keseimbangan Anda, tetapi juga dapat membantu meringankan nyeri radang sendi, meningkatkan kekebalan tubuh, dan membantu mencegah penyakit kronis. Penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kesehatan mental dan bahkan membantu mengurangi risiko penurunan kognitif, termasuk penyakit Alzheimer.
Rekomendasi olahraga untuk wanita yang sedang hamil atau nifas
Jika Anda sedang hamil, jumlah aktivitas fisik bergantung pada tingkat kebugaran Anda sebelum hamil, dan pada tahap kehamilan apa Anda berada. Hal ini juga bergantung pada kesehatan Anda dan apakah kehamilan Anda berisiko rendah.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat rencana olahraga, tetapi sebagian besar wanita hamil yang aktif sebelum hamil harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang yang tersebar sepanjang minggu. Jika Anda melakukan aktivitas fisik berat sebelum hamil, hal ini bergantung pada kehamilan Anda, namun Anda sebaiknya tetap dapat melanjutkan aktivitas tersebut selama hamil.
Jika Anda tidak aktif sebelum hamil dan ingin mulai berolahraga, mulailah secara perlahan dan tingkatkan sesuai jumlah yang disarankan. Sekali lagi, Anda harus mendapat izin dari dokter Anda.
Jika Anda memiliki kondisi atau komplikasi kehamilan tertentu – termasuk penyakit jantung dan paru-paru tertentu, anemia, atau hamil anak kembar – penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Mereka mungkin menyarankan Anda menunggu hingga setelah melahirkan untuk memulai program olahraga baru.
Aktivitas fisik pascapersalinan juga penting. Kapan Anda diberi lampu hijau untuk kembali berolahraga tergantung pada jenis kelahiran yang Anda alami dan kapan Anda mendapat persetujuan dari dokter. Namun secara umum, Anda disarankan untuk memulai secara perlahan dengan berjalan kaki dan peregangan ringan, dan menunggu hingga setelah pemeriksaan enam minggu pascapersalinan untuk memulai aktivitas fisik sedang.
Jika dokter Anda mengatakan tidak apa-apa, Anda harus mengikuti rekomendasi untuk orang dewasa berusia 19 hingga 65 tahun jika Anda termasuk dalam kelompok usia tersebut.
Pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa dengan kondisi kesehatan kronis dan disabilitas sama dengan kelompok usianya
Tergantung kemampuan Anda, namun rekomendasinya sama dengan orang dewasa berusia 19 hingga 65 tahun, dengan kombinasi aktivitas aerobik dan penguatan otot selama 150 hingga 300 menit per minggu. Penting juga bagi orang dewasa yang lebih tua untuk melakukan pelatihan keseimbangan dalam rutinitas mereka. Jika Anda memiliki keterbatasan, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui aktivitas fisik apa yang cocok untuk Anda sehingga Anda bisa seaktif mungkin.
Ada empat jenis olahraga yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi jumlah yang disarankan dan menjaga kesehatan fisik dan mental. Ini termasuk latihan aerobik, peregangan, keseimbangan dan penguatan:
- Latihan aerobik – Juga dikenal sebagai kardio, ini mencakup olahraga apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda, dan membuat paru-paru Anda bekerja serta memompa darah Anda. Contoh kardio antara lain jalan kaki, lari, menari, berenang, dan bersepeda.
- Latihan peregangan – Ini dapat membantu Anda tetap fleksibel dan meningkatkan fisik Anda secara keseluruhan. Anda dapat melakukan latihan peregangan kapan saja, namun waktu terbaik melakukannya adalah setelah berolahraga. Contohnya termasuk peregangan statis, di mana Anda memanjangkan dan menahan peregangan dalam waktu singkat tanpa rasa sakit, dan peregangan dinamis, di mana Anda menghangatkan otot sebelum melakukan aktivitas fisik.
- Latihan kekuatan – Jenis latihan ini melibatkan perlawanan pada otot dan dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan membentuk otot. Contohnya termasuk latihan beban tubuh, di mana Anda hanya menggunakan berat badan Anda untuk memperkuat otot Anda (seperti push-up atau lunge); menggunakan mesin angkat beban, tempat Anda dapat melakukan latihan kekuatan berbantuan; dan beban bebas, di mana Anda mengangkat beban tanpa bantuan mesin.
- Latihan keseimbangan – Meningkatkan dan menjaga keseimbangan penting untuk aktivitas sehari-hari, terutama seiring bertambahnya usia. Contoh latihan keseimbangan termasuk yoga, tai chi dan bahkan berdiri dengan satu kaki atau berjalan dalam garis lurus dari tumit hingga ujung kaki.
Cara untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda
Memulai rutinitas olahraga mungkin terasa menakutkan, atau Anda mungkin merasa tidak punya waktu untuk mempertahankannya. Selain berolahraga di gym, cobalah memasukkan latihan berikut ke dalam kehidupan sehari-hari Anda:
- Berjalanlah selama panggilan kerja
- Ajak anjing Anda jalan-jalan setiap hari
- Berjalanlah di tempat kapan pun Anda bisa, seperti saat menonton TV atau melihat-lihat ponsel Anda
- Gunakan tangga, bukan lift
- Menari sambil mengerjakan tugas
- Gunakan bola latihan sebagai pengganti kursi meja
Melakukan jumlah olahraga yang disarankan akan bermanfaat bagi pikiran dan tubuh Anda
Segala jenis dan jumlah gerakan dapat bermanfaat bagi Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda tidak yakin melakukan aktivitas fisik yang cukup dalam rutinitas Anda, ingin mengetahui olahraga apa yang terbaik untuk kelompok usia dan kondisi fisik Anda, atau Anda ingin mulai berolahraga tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, hubungi kami ke dokter Anda untuk menentukan apa yang terbaik untuk Anda.
